Лінкі ўнівэрсальнага доступу

Ежа для здароўя сэрца


Што б такога зьесьці, каб сэрца стала здаравей? Гэтае пытаньне цікавіць ўсіх «сардчэчнікаў». Раз на тыдзень я працую ў кардыялягічным цэнтры, дзе вучу сардэчных пацыентаў правільнай дыеце. У гэтым артыкуле — мае агульныя парады ўсім тым, хто клапоціцца пра сваё сардэчнае здароўе.

Балянс — ключ да здароўя (сэрца)

Нягледзячы на тое, што некаторыя прадукты сапраўды валодаюць важнымі для сэрца характарыстыкамі (аб гэтых прадуктах — ніжэй), ніякі прадукт не дапаможа, калі ваша харчаваньне ў цэлым незбалянсаванае. Балянс — гэта: як мага больш гародніны і садавіны, шмат бабовых і цэльных круп, адмова ад тлустых гатункаў мяса і тлустых малочных прадуктаў, транстлушчаў і цукру, абмежаваньне солі і алькаголю. Калі ў вас лішняя вага, дык схуднець проста неабходна. Чым меншая вага, тым менш нагрузкі на сэрца.

Ільняны і аліўкавы алеі

Ільняны алей — самая багатая крыніца альфа-ліналенавай кіслаты (АЛК) у прыродзе. АЛК — гэта першасная тлустая кіслата сямейства Амэга-3. Навукова даказана, што АЛК спрыяе падтрыманьню нармальнага ўзроўню халестэрыну ў крыві. Для гэтага яе трэба спажываць мінімальна 2 грамы на дзень. Адна сталовая лыжка льнянога алею (14 г) утрымлівае аж 7 грамаў АЛК. Такім чынам, спажываньне ўсяго дзьвюх лыжак ільнянога алею на тыдзень прынясе карысьць вашым артэрыям. Ільняны алей мае нэўтральны смак і зьяўляецца ідэальнай запраўкай для салаты.

Што да аліўкавага алею extra virgin (першы выціск з алівак), то навукова даказана ўласьцівасьць яго паліфэнолаў спрыяць абароне ліпідаў крыві ад акісьляльнага стрэсу.

Дарэчы, абодва гэтыя гатункі алею не рэкамэндуецца награваць. Іх карысныя ўласьцівасьці захоўваюцца толькі пры ўжываньні ў халодным выглядзе.

Тлустая рыба

Як мінімум раз на тыдзень трэба есьці тлустыя гатункі рыбы — скумбрыю, селядзец, ласось. Тлустая рыба ўтрымлівае незаменныя тлустыя кіслоты сямейства Амэга-3, у прыватнасьці эйказапэнтаенавую кіслату (ЭПК) і доказагексаенавую кіслата (ДГК). ЭПК і ДГК сустракаюцца амаль выключна ў рыбе і іншых морапрадуктах. Гэтыя кіслоты станоўча адбіваюцца на функцыі сэрца. У прыватнасьці, Амэга-3 паніжае ўзровень дрэннага халестэрыну ў крыві. Празьмерны халестэрын можа прывесьці да тлушчавых адкладаньняў у сэрцы і судзінах.

Аўсянка і пярлоўка

Аўсянка і пярлоўка ўтрымліваюць ўнікальныя растваральныя валокны Бэта-глюканы (β-глюканы).Таксама навукова даказана, што спажываньне бэта-глюканаў спрыяе падтрыманьню нармальнай канцэнтрацыі халестэрыну. Бэта-глюканы спрыяюць зьніжэньню ліпапратэінаў нізкай шчыльнасьці («дрэннага халестэрыну») у крыві, і, такім чынам, спрыяюць зьніжэньню рызыкі сардэчна-судзінных захворваньняў.

Гранат і гранатавы сок

Сваімі моцнымі аздараўленчымі ўласьцівасьцямі гранат абавязаны ўнікальнаму поліфэнольнаму комплексу, які ўключае тлустыя кіслоты, пунікалагіныя, дубільныя рэчывы, элагавую кіслату і антацыяны. Поліфэнолы, дарэчы (раней вядомыя ў сукупнасьці як Вітамін Р), зьяўляюцца прадуктамі ўнутранага мэтабалізму расьлін і маюць фізыялягічна важнае значэньне для працэсаў росту, пігмэнтацыі, апыленьня і г.д. Элагітаніны зьяўляюцца асноўнымі поліфэноламі пладоў граната і ягонага соку, дзякуючы ім гранат мае такое ўмацавальнае ўзьдзеяньне на здароўе.​ Цяпер актыўна вядуцца дасьледаваньні, якія вывучаюць уплыў граната на здароўе сэрца. Клінічныя выпрабаваньні паказваюць, што рэгулярнае ўжываньне граната зьніжае ўзровень «шкоднага» халестэрыну, павышае ўзровень «карыснага» халестэрыну і паніжае крывяны ціск.

Кава

Паводле эпідэміялягічных дасьледаваньняў вынікае, што спажываньне кавы можа зьнізіць рызыку цукровага дыябэту 2 тыпу і гіпэртаніі, а таксама паўплываць на іншыя фактары, зьвязаныя з рызыкай сардэчна-сасудзістых захворваньняў, напрыклад, атлусьценьня і дэпрэсіі. Усё больш дадзеных сьведчаць аб тым, што звыклае памяркоўнае спажываньне кавы мае карыснае ўзьдзеяньне на сардэчную сфэру (зьніжае рызыку ішэмічнай хваробы сэрца, застойнай сардэчнай недастатковасьці, арытміі і інсульту). Акрамя таго, буйныя эпідэміялягічныя дасьледаваньні паказваюць, што асобы, якія рэгулярна п’юць каву, маюць меншую рызыку сьмяротнасьці як ад сардэчных хваробаў, так і ўвогуле ад ўсіх прычынаў. Штодзённае спажываньне 2-3 кубкаў кавы лічыцца ўмераным, зьяўляецца бясьпечным і асацыюецца са спрыяльным ўзьдзеяньнем на здароўе.

Часнок

Актыўныя інгрэдыенты часнаку могуць зьнізіць артэрыяльны ціск. Клінічныя дасьледаваньні паказалі, што штодзённае доўгатэрміновае спажываньне дабаўкі з часнаку значна паніжае крывяны ціск ў людзей з занадта высокім ціскам. Для прыкладу, адно з гэтых дасьледаваньняў паказала, што дзённая доза 600-1500 мг экстракту часнаку на працягу 24 тыдняў была такой жа эфэктыўнай ў зьніжэньні ніжняга і верхняга крывянога ціску, як фармацэўтычны бэта-блёкер атэналол.

Доза павінна быць дастаткова высокай для таго, каб дасягнуць гэтых жаданых эфэктаў. Колькасьць натуральнага часнаку, што патрабуецца для дасягненьня паніжэньня артэрыяльнага ціску, роўная прыкладна 4 зубчыкамі ў дзень.

Авакада

Адзін плод авакада ўтрымлівае прыкладна 3400 мг алеінавай кіслаты, што адносіцца да сямейства Амэга-6. Для даведкі: сутачная норма Амэга-6 тлустых кіслот — 6 грамаў для мужчын і 4 грамы для жанчын. Алеінавая кіслата паніжае «шкодны» халестэрын у крыві і тым самым спрыяе сардэчнаму здароўю. Акрамя таго, прыродныя фітастэролы і харчовыя валокны, што знаходзяцца ў авакада, могуць адыгрываць ролю агентаў, якія паніжаюць узровень халестэрыну. Авакада таксама ўтрымлівае мікраэлемэнты, якія ўскосна ўплываюць на здароўе сэрца праз розныя мэханізмы. Да іх адносяцца вітамін Е (для прадухіленьня акісьленьня халестэрыну); фалійная кіслата (для зьніжэньня небясьпечнага ўзроўню гомацыстэіну ў крыві); калій (для рэгуляваньня крывянога ціску).

Грэцкія арэхі

Навукова даказана, што грэцкія арэхі спрыяюць паляпшэньню элястычнасьці крывяносных судзінаў. Каб атрымаць гэты станоўчы эфэкт, неабходна зьядаць хоць бы 30 грамаў грэцкіх арэхаў у дзень. 30 грамаў — гэта невялічкая жменька.

Глядзець камэнтары (1)

XS
SM
MD
LG