Лінкі ўнівэрсальнага доступу

Здаровая ежа — не абавязкова дарагая ежа. Сёньня я распавяду пра вельмі даступны і пры гэтым надзвычай карысны прадукт, які можна есьці хоць кожны дзень, — аўсянку.

Авёс — гэта суцэльная крупа, вядомая ў навуковым сьвеце пад назвай Avena Sativa. Аўсянка — гэта апрацаваны авёс. Зварыць аўсянку можна значна хутчэй, чым авёс. Усім вядомы «Геркулес» — гэта раструшчаная аўсянка.

Падтрыманьне нармальнага ўзроўню цукру ў крыві

Аўсянка ўтрымлівае ўнікальныя растваральныя валокны Бэта-глюканы (β-глюканы). β-глюканы знаходзяцца ў сьценках клетак эндаспэрма збожжа. Навукова даказана вельмі важная для здароўя асаблівасьць бэта-глюканаў: падтрыманьне нармальнага ўзроўню цукру ў крыві.

Бэта-глюканы ўплываюць на ўзровень глюкозы ў крыві дзякуючы, як мяркуецца, некалькім мэханізмам. Яны дапамагаюць кантраляваць апэтыт і, такім чынам, ускосна могуць зьменшыць спажываньне энэргіі, што станоўча ўплывае як на вагу цела, гэтак і на колькасьць глюкозы, што выкідваецца ў кроў пасьля спажываньня ежы.

Бэта-глюканы таксама дабратворна ўплываюць на мэтабалізм глюкозы ў хворых на цукровы дыябэт 2 тыпу (ЦД2) і здаровых людзей. Акрамя таго, яны ўплываюць на зьніжэньне крывянога ціску, ад якога пакутуюць многія людзі з ЦД2. Яны таксама аказваюць станоўчы ўплыў на ліпідны профіль у крыві, які часта скажоны ў большасьці асоб з ЦД.

Кантроль халестэрыну

Таксама навукова даказана, што спажываньне бэта-глюканаў спрыяе падтрыманьню нармальнай канцэнтрацыі халестэрыну. Бэта-глюканы спрыяюць зьніжэньню ліпапратэінаў нізкай шчыльнасьці («дрэннага халестэрыну») у крыві, і, такім чынам, спрыяюць зьніжэньню рызыкі сардэчна-судзінных захворваньняў. Авёс утрымлівае яшчэ адно вельмі карыснае рэчыва — авэнантраміды (AVA). AVA уяўляе сабой групу фэнольных злучэньняў, якія, як паказваюць навуковыя дасьледаваньні, валодаюць супрацьзапаленчымм і антыаксыдантнымі здольнасьцямі.

Харчовы профіль аўсянкі

Аўсянка — гэта выдатная крыніца вітамінаў, мінэралаў і тлкстых кіслот.

100 грамаў аўсянкі (сухая вага) утрымліваюць: 370 калёрый Прыкладна 16 грамаў бялку 11 грамаў клятчаткі (траціна дзённай нормы для жанчын і чвэрць для мужчын) 0,8 мг вітаміну B1 (палова дзённай нормы) 55 мкг фоліевай кіслаты (15% дзённай нормы) 1.4 мг пантатэнавай кіслаты (14% дзённай нормы) 4,9 мг марганца (245 % дзённай нормы) 523 мг фосфару (52 % дзённай нормы) 177 мг магнію (45 % дзённай нормы) 0,6 мг медзі (31% дзённай нормы) 2,6 мг цынку (26 % дзённай нормы) 4.7 мг жалеза http://www.svaboda.org/a/27346985.html (25% дзённай нормы) 2.5 мг Амега-6 тлустых кіслот. (Для даведкі: сутачная норма Амега-6 тлустых кіслот — 6 грамаў для мужчын і 4 грамы для жанчын)

Аўсянае вотруб’е

Ну а тым, хто хоча атрымаць ад аўса максымальную карысьць, рэкамэндую спажываць і аўсянае вотруб’е — жорсткія вонкавыя пласты збожжа злакавых. Нароўні з парасткам, вотруб’е зьяўляецца неад’емнай часткай суцэльнага збожжа, але часта гэта — пабочны прадукт пры вытворчасьці вычышчанага (апрацаванага) збожжа. Калі вотруб’е выдаляюць са збожжа, дык збожжа губляе частку сваёй пажыўнай каштоўнасьці. Вотруб’е асабліва багатае на харчовыя валокны, незаменныя тлустыя кіслоты і дыетычныя мінэралы. Высокае ўтрыманьне алею ў вотруб’і робіць яго адчувальным да псаваньня. Гэта адна з галоўных прычын таго, што яно аддзяляецца перад далейшай апрацоўкай збожжа.

Аўсянае вотруб’е ўтрымлівае больш харчовага валакна, вітамінаў і мінэралаў, чым авёс. Яно таксама мае вялікую колькасьць мінэралу сэлену (дзьве траціны дзённай нормы ў 100 грамах).

Добра для кішэчніка

Аўсянка — гэта яшчэ і прэбіётык (ня блытаць з прабіётыкам). Іншымі словамі, яна стварае спрыяльнае асяродзьдзе для росту станоўча карысных бактэрый у нашым арганізьме.

Кантроль вагі

Аўсянка — гэта ня толькі смачны сьняданак, яна таксама добра напаўняе страўнік. Ужываючы ў ежу прадукты, якія добра насычаюць, вы будзеце аўтаматычна есьці менш калёрый і, такім чынам, трымаць асабістую вагу пад кантролем. Бэта-глюкан у аўсянцы можа таксама павялічыць вызваленьне пэптыду YY (PYY) — гармону, які выпрацоўваецца ў кішэчніку ў адказ на харчаваньне. Гэты гармон сытасьці, як уяўляецца, прыводзіць да зьніжэньня спажываньня калёрый і, такім чынам, зьніжае рызыку атлусьценьня.

Паказаць камэнтары

XS
SM
MD
LG