Аўтарка некалькіх кніг пра харчаваньне Алеся Княжэвіч падзялілася з Свабодай рэцэптамі летніх страваў.
У Беларусь і агулам у Эўропу нарэшце прыйшла сьпякота. Што лепш есьці, каб перажыць яе лягчэй? Спэцыялістка ў харчаваньні Алеся Княжэвіч зьвяртае ўвагу на сэзонныя прадукты і рэкамэндуе складаць рацыён з таго, што цяпер даступна: гародніна, садавіна, ягады. Яна таксама раіць рабіць нарыхтоўкі: сушыць, марозіць ягады, садавіну, рабіць джэмы, нарыхтаваць замарожаныя наборы з парэзанай агароднінай для супоў.
«Лета — найлепшы сэзон, каб прыгледзецца і наладзіць сваё харчаваньне», — адзначае Алеся.
Алеся Княжэвіч, беларуская фуд-блогерка
Спэцыялістка рэкамэндуе дбаць улетку пра свой водны балянс, таксама пра ежу, сон і эмацыйны настрой, больш часу праводзіць на сьвежым паветры зь людзьмі. Прапануе ўлетку выключыць салодкія газаваныя напоі. Калі надакучыла простая вада — зрабіць агурковую (дадаць у ваду некалькі кружочкаў агурка), лімонную ці апэльсінавую, заварыць зялёную гарбату і дадаць туды лёд. Экспэртка раіць адмовіцца ад алькаголю, бо ў сьпёку ён асабліва спрыяе абязводжваньню арганізму.
Алеся выбрала некалькі рэцэптаў страваў, якія можна гатаваць улетку. Яны ёсьць у кнігах «Беларускія рэцэпты па сэзонах» (на ангельскай мове), «Пікнік», а таксама ў будучай кнізе, над якой Алеся цяпер працуе.
1. Халаднік з шчаўя
шчаўе — 100 г
вада — 2 л
сьмятана — 100 г
ёгурт натуральны — 150 г
агурок — 2 шт
радыска — 1 шт
яйка — 2 шт
кроп — пучок
зялёная цыбуля — пучок
соль — на смак
перац — на смак
Халаднік са шчаўем
Прамываем лісьце шчаўя і наразаем невялікімі палоскамі. У падсолены кіпень адпраўляем шчаўе. Варым 2–3 хвіліны, пакуль лісьце не памякчэе. Здымаем з агню і пакідаем астываць. Адварваем яйкі, студзім, чысьцім і наразаем на кавалачкі. Радыску наразаем кружочкамі. Агуркі наразаем дробнымі кубікамі. Крышым кроп і зялёную цыбулю. У астылае шчаўе дадаем агуркі, яйкі, радыску, кроп і цыбулю. Забельваем сьмятанай, ёгуртам і добра зьмешваем. Дадаем солі і перцу. Ставім у лядоўню на 30–60 хвілін. Падаем з маладой бульбай.
«У халадніку шмат гародніны. Гародніна не зашкодзіць, каб больш абалоніны зьесьці. Наш страўнік будзе задаволены, калі мы будзем дадаваць абалоніну ў кожны рацыён. З часам страўнік і кішэчнік лепш пачнуць працаваць, гэта будзе спрыяць сытасьці», — камэнтуе экспэртка ў ежы.
Алеся расказвае, што сама больш любіць халаднік не з бураком, а з шчаўем.
«Гэта зь дзяцінства бліжэй да мяне. Тата з шчаўя заўжды гатаваў. Шчаўе карыснае, багатае на вітамін С, што падтрымлівае імунную сыстэму, багатае на фоліевую кіслату, дапамагае засвойваць жалеза. Я раю ўсім есьці зялёнае. Калі пытаюцца, чаго дадаць, каб пашырыць свой рацыён, хачу зьвярнуць увагу на зялёныя лісты: шпінат, рукала. Цёмна-зялёныя больш карысныя і ўмацоўваюць сэрца», — камэнтуе Алеся.
2. Кулага
ягады — 400 г
вада — 200 г
мёд — лыжачка (калі патрэбна, але звычайна, калі ягады сьвежыя, хапае іх салодкасьці)
ільняное семя (молатае, бо лепш засвойваецца) — лыжка
жытняя мука — 3 лыжкі
Кулага
Сьвежыя ягады прамываем. Уліваем у рондаль ваду, дадаем ягады і варым на невялікім агні. Абсмажваем муку на сухой патэльні да залацістага колеру. Калі ягадная сумесь разварыцца, дадаем у рондаль муку, семя і мёд. Старанна перамешваем і варым на слабым агні, пэрыядычна памешваючы. Страва кансыстэнцыяй павінна стаць падобнай да кісялю.
«Гэта беларуская страва. Я пра яе пачула даўным-даўно. Там, дзе я жыла (у Івянцы. — РС), рабілі беларускія фэсты, рэканструкцыі і там гатавалі кулагу. Я прыйшла, апавядаю сваёй бабулі, што такая цікавая страва. Яна зь мяне пасьмяялася: „Гэта ж тое самае, што мы робім. Толькі ў нас яно ніяк не называлася — вараныя ягады зь мёдам“», — успамінае беларуска.
3. «Дзьмухаўцы»
Цеста:
мука цэльназерневая — 70 г
тварог — 100 г
яйка — 1 шт.
кедравыя арэхі — 30 г
цынамон — на смак
мёд — лыжка
панэравальныя цэльназерневыя сухары — 50 г
Падліўка:
яблык (вялікі) — 1 шт
мёд — лыжка
вада — 50 мл
рабарбар — 50 г
Страва «Дзьмухаўцы»
Узьбіваем яйка зь мёдам, дадаем цынамон, тварог, арэхі, муку і добра зьмешваем. Скручваем зь цеста невялікія галкі і кожную галку абкачваем у сухарах. Запякаем галкі ў духоўцы. Выкладаем «дзьмухаўцы» на сурвэтку, каб яна ўвабрала алей. Для падліўкі ачышчаем рабарбар і яблык ад лупін і семак. Наліваем у рондаль ваду, дадаем крышаны яблык і рабарбар. Тушым падліўку да разьмякчэньня яблыка. Пасьля трохі астуджваем падліўку і дадаем у яе мёд. Перад падачай пасыпаем «дзьмухаўцы» цукровай пудрай.
«У маёй бабулі рабарбар з канца траўня пачынаўся. Мы заўсёды пірагі зь ім рабілі, шмат сочыва, джэмаў. Шмат цукру ў іх дадавалі. Цяпер я раю зьмяніць падыход. Зварыць джэм, а калі ён крыху астыне і ня будзе хапаць салодкасьці, дадаць натуральнага мёду. Рабарбар багаты на абалоніну, вітаміны С і К — апошні падтрымлівае здароўе костак і нармальнае згортваньне крыві. У рабарбары таксама ёсьць калій — каб умацаваць цягліцы, сэрца, падтрымаць водны балянс», — тлумачыць спэцыялістка ў харчаваньні.
Рабарбар супрацьпаказаны людзям з цукровым дыябэтам, камянямі ў нырках, падаграй.
4. Трускаўкавае марозіва
трускаўкі — 500 г
грэцкі ёгурт — 250 г
малако — 100 мл
вяршкі (тлустыя) — 50 мл
мёд — 20 г
сок цытрыны — лыжачка
Трускаўкавае марозіва
Трускаўкі прамываем, ачышчаем і здрабняем у блендэры да стану пюрэ. Дадаем грэцкі ёгурт, малако, вяршкі, мёд і сок цытрыны, яшчэ раз узьбіваем да стану гладкай масы. Пераліваем у кантэйнэр і ставім у маразілку. Кожныя 30–40 хвілін дастаем і добра перамешваем відэльцам або блендэрам, каб разьбіваць крышталікі лёду. Праз 4 гадзіны марозіва будзе гатовае. Для мякчэйшай тэкстуры перад падачай дастаем на 10 хвілін.
Алеся рэкамэндуе рабіць хатняе марозіва зь сьвежых ці замарожаных ягад, цукру не дадаваць. У крамным марозіве, тлумачыць яна, шмат цукру, хімічных рэчываў. Яна аспрэчвае міт, нібыта ў сьпёку марозіва можа замяніць ваду. Салодкае, наадварот, узмацняе смагу.
«У трускаўках шмат вітаміну С, фоліевай кіслаты, асабліва патрэбнай цяжарным жанчынам, антыаксыдантаў, якія бароняць нашыя клеткі ад стрэсу», — камэнтуе суразмоўца.
5. Чарнічнае смузі
чарніцы — 180 г
скір пітны — 200 мл
аўсяныя шматкі — 20 г
ільняное семя (лепш змолатае) — лыжачка
банан — ½ шт
сок цытрыны — лыжачка
Чарнічнае смузі
Заліваем аўсяныя шматкі невялікай колькасьцю цёплай вады і пакідаем на 10 хвілін. Чарніцы прамываем (калі сьвежыя) або зьлёгку размарожваем. Банан ачышчаем і наразаем на кавалачкі. У блендэры зьмешваем чарніцы, банан, аўсяныя шматкі, ільняное семя і скір. У канцы дадаем сок цытрыны. Калі смузі атрымаецца занадта густое — дадайце крыху вады або яшчэ скіру, калі, наадварот, вадкае — можна дадаць яшчэ крыху чарніц або аўсяных шматкоў.
«У чарніцах, дурніцах шмат антыаксыдантаў. Гэта нам добра зараз есьці, бо мы ўсе, напэўна, жывем у хранічным стрэсе. Яшчэ бабуля мая казала, што трэба чарніцы есьці, каб добры зрок быў», — кажа суразмоўца.
6. Клёцкі з чарніцамі і мятным соўсам
Для клёцак:
тварог 5% — 250 г
яйка — 1 шт
цэльназерневая пшанічная мука — 120 г
драбок солі
чарніцы — 180 г
Для соўсу:
сьмятана 12% — 100 г
грэцкі ёгурт — 100 г
мёд — лыжачка
сьвежая мята — 6–8 лісточкаў
цэдра з паловы цытрыны (на жаданьне)
Алеся Княжэвіч
У місцы зьмешваем тварог, яйка, соль і паступова дадаем муку. Рашчыняем мяккае цеста, якое ня ліпне да рук. Дзелім цеста на невялікія кавалачкі. Кожны расплюшчваем у далоні, кладзём некалькі чарніц і акуратна фармуем клёцку. У падсолены кіпень апускаем клёцкі невялікімі порцыямі. Пасьля таго як яны ўсплывуць, варым яшчэ 2–3 хвіліны. Для соўсу дробна наразаем мяту і зьмешваем яе зь сьмятанай, ёгуртам, мёдам і цытрынавай цэдрай. Падаем клёцкі цёплымі, паліўшы мятным соўсам і ўпрыгожыўшы сьвежымі чарніцамі.
7. Салата з сэзоннай гародніны, трускавак і казінага сыру
ліставая сумесь салатаў (шпінат/рукала) — 120 г
трускаўкі — 180 г
агурок — 1 шт
радыска — 5 шт
мяккі казіны сыр — 100 г
грэцкія арэхі — 30 г
сьвежы кроп — некалькі галінак
сьвежая мята — некалькі лісточкаў (на жаданьне)
Для закрасы:
аліўкавы алей — 2 лыжкі
мёд — лыжачка
дыжонская гарчыца — лыжка
сок паловы цытрыны
соль
сьвежазмолаты чорны перац
Збалянсаваны абед: ласось у падліве з аўсянага малака, салата і фіялетавая запечаная бульба
Прамываем і абсушваем ліставую зеляніну. Трускаўкі наразаем на палавінкі або чвэрткі, агурок — паўколцамі, радыску — тонкімі кружочкамі. Арэхі зьлёгку падсушваем на сухой патэльні і буйна крышым. У невялікай місцы зьмешваем алей, мёд, гарчыцу, цытрынавы сок, соль і перац да стану аднастайнай эмульсіі. На талерку выкладаем зеляніну, зьверху разьмяркоўваем агуркі, радыску і трускаўкі. Дадаем кавалачкі казінага сыру, пасыпаем арэхамі і паліваем закрасай. Перад падачай упрыгожваем сьвежым кропам і лісточкамі мяты.
«Зеляніну цяпер ня так цяжка вырасьціць у сябе на гаўбцы: кроп, зялёную цыбулю, пятрушку. І ў кожную страву патрошачку сабе нарэзаць. У зяленіве ёсьць і вітамін С, і антыаксыданты», — падсумоўвае Алеся.