Лінкі ўнівэрсальнага доступу

Як наладзіць гігіену сну ў 2018 годзе


Большасьць людзей ведаюць, што яны павінны правільна харчавацца і трэніравацца, каб быць здаровымі. Але вось са сном справа больш складаная, пры тым, што мы трацім на яго прыблізна адну траціну жыцьця.

Артыкул пра гігіену сну апублікавала амэрыканская газэта The New York Times.

Колькі гадзін сну вам насамрэч трэба?

Чатыры зь пяці чалавек, кажуць, што маюць праблемы са сном прынамсі раз на тыдзень і прачынаюцца з пачуцьцём зьнясіленасьці. Калі вы прачынаецеся стомленыя, значыць, вы ня выспаліся. Наступныя парады могуць дапамагчы вызначыць вашу патрэбу ў працягласьці сну.

Найлепшы чалавек, які можа вызначыць, колькі сну вам патрэбна, гэта вы самі.

Калі вы адчуваеце стомленасьць, вам, верагодна, трэба болей спаць. Але навука не прапануе больш канкрэтных ўказаньняў. Вядома толькі, што людзі, якія сьпяць уночы сем гадзін, больш здаровыя і жывуць даўжэй.

Сон менш за сем гадзін зьвязаны з цэлым шэрагам праблем са здароўем, уключаючы атлусьценьне, хваробы сэрца, дэпрэсіі і парушэньні імуннай функцыі. Але патрэба ў сьне моцна адрозьніваецца ў залежнасьці ад вашых індывідуальных характарыстык. Узрост, генэтыка, лад жыцьця і навакольнае асяродзьдзе адыгрываюць свае ролі.

Рэкамэндацыі навукоўцаў

Нацыянальны фонд сну ЗША нядаўна абнавіў свае рэкамэндацыі сну ў залежнасьці ад узросту. Дзецям 6-13 гадоў трэба спаць 9-11 гадзін, падлеткам 14-17 гадоў — 8-10 гадзін, маладым дарослым 18-25 гадоў — 7-9 гадзін, дарослым 26-64 гадоў — таксама 7-9, і, нарэшце старэйшым за 65 гадоў — 7-8 гадзін.

І хоць гэтыя лічбы зьяўляюцца карыснымі рэкамэндацыямі, насамрэч яны ня кажуць нешта аб нашых пэрсанальных патрэбах у сьне, якія ў значнай ступені вызначаюцца генэтыкай.

Варта проста спытацца сябе: «Ці хачу я спаць?» Гэтае простае пытаньне — найлепшы спосаб вызначыць, ці дастатковы вы сьпіце. Калі вы часта адчуваеце стомленасьць на працы, дрымоту або засынаеце ў працягу дня, гэта падказка арганізму — яму не хапае сну.

Можа аказацца, што вы сьпіце 7-8 гадзін і ўсё роўна адчуваеце санлівасьць. Гэта можа быць рэакцыяй на так званы перапынены сон або іншыя яго парушэньні. Таму заўсёды варта пагутарыць пра гэта зь лекарам і, магчыма, прайсьці спэцыяльнае дасьледаваньне сну.

Варта весьці дзёньнік сну

1. Запішыце час, калі вы кладзяцеся спаць і калі ўстаяце.

2. Вызначце агульную колькасьць гадзін сну. Зьвярніце ўвагу на тое, ці прачыналіся вы пасярод ночы.

3. Занатуйце, як вы адчувалі сябе раніцай. Ці вы аднавіліся і гатовыя заваяваць увесь сьвет? Або вы ўсё ж стомленыя?

Дзёньнік дасьць важную інфармацыю пра ваш сон, але будзе карысны і для лекара, калі вы надумаецеся да яго схадзіць.

Вазьміце адпачынак ад будзільніка

Калі хочаце даведацца пра сваю рэальную патрэбу ў сьне, паспрабуйце адмовіцца ад уставаньня па будзільніку. Для гэтага трэба знайсьці два тыдні часу, калі вам ня трэба зьяўляцца некуды самай раніцай. Гэта можна зрабіць пры наяўнасьці гнуткага графіку працы або падчас адпачынку.

1. Кладзіцеся спаць у адзін і той жа час.

2. Выключыце будзільнік.

3. Запішыце час, калі вы прачынаецеся.

Хутчэй за ўсё, вы будзеце спаць даўжэй, на працягу першых некалькіх дзён, таму што арганізм будзе дабіраць страчаныя гадзіны, таму першыя некалькі дзён вашых запісаў не спатрэбяцца.

Але на працягу пары тыдняў, калі вы будзеце трымацца заплянаванага часу сну і дазволіце сабе прачынацца натуральна, вы ўбачыце, як вымалёўвацца ўзор вашых рэальных патрэбаў у сьне.

Пасьля гэтага няцяжка будзе вызначыць час, калі вам трэба класьціся, каб натуральным чынам прачынацца і своечасова трапляць на працу або на заняткі.

Ваша меркаваньне

Паказаць камэнтары

XS
SM
MD
LG