Аўтарка кнігі пра збалянсаваныя сьняданкі Алеся Княжэвіч перакананая, што ня варта забараняць сабе ежу. Яна ня лічыць калёрыі і дапамагае людзям шукаць кампрамісы ў ядзе. Алеся расказала Свабодзе пра свае любімыя сьняданкі і стаўленьне да цукру.

Алесі Княжэвіч 33 гады. Яна паходзіць з Івянца, амаль пяць апошніх гадоў жыве ў Варшаве. Напісала чатыры кнігі пра харчаваньне. Вучыцца ў Варшаўскім мэдычным унівэрсытэце на спэцыяльнасьці «Псыхадыетыка». Яна перакананая, што ня варта сабе забараняць якую-хаця ежу, а лепей гатаваць каляровыя, прыгожыя стравы.

«У нас ёсьць устаноўкі, што здаровая ежа — шэрая, прэсная, непрыгожая, нясмачная», — усьміхаецца яна.

У Беларусі Алеся працавала настаўніцай біялёгіі і мэнэджаркай продажаў. Стала весьці блог пра карысьць прадуктаў менш за 10 гадоў таму. Калі пачаўся каранавірус, яны з мужам сталі больш гатаваць дома, пячы хлеб, сталі каштаваць новыя прадукты.

«Мне падабалася, як людзі ў розных краінах на сьвяты накрывалі прыгожыя сталы для сям’і. Хацелася таксама, але каб яно было не такое тлустае, што цяжка дыхаць, але карыснае», — успамінае Алеся.

У 2021 годзе яна зь сям’ёй пераехала ў Варшаву і вырашыла набыць прафэсію, зьвязаную з карысным харчаваньнем. Пачала наведваць курсы дыеталёгіі паўтара году таму, скончыла іх зь дзясятак. Цяпер вучыцца ў мэдычным унівэрсытэце ў Варшаве. Навучаньне доўжыцца паўтара году, каштуе каля 3200 эўра. Працавала шэфам кухні ў дыетычнай службе дастаўкі гатовай ежы. Цяпер шукае працу.

Кніга пра сьняданкі

Алеся ўжо выдала чатыры кнігі пра харчаваньне. Апошняя — пра збалянсаваныя сьняданкі. Электронную кнігу ўжо можна набыць, а на выданьне папяровай ідзе збор.

Аўтарка прызнаецца, што пакуль ейная справа не прыносіць даходу.

«Кнігі пакуль толькі ў мінус працуюць, бо яны на беларускай мове, беларускія тыражы невялікія. Зборы ішлі праз плятформу Gronka. Колькі людзі ахвяравалі, столькі кніг і надрукавалі. Зараз адну кнігу перакладаюць на польскую, можа, штосьці з гэтага будзе. Гэта больш валянтэрскі праект», — тлумачыць яна.

У кнігу «Збалянсаваныя сьняданкі» уваходзяць 35 рэцэптаў сьняданкаў з фота. Апісаная колькасьць бялкоў, тлушчаў, вугляводаў. Але суразмоўца адзначае, што яна сама ніколі ня лічыць калёрыяў.

Аўтарка кнігі імкнулася, каб рэцэпты былі простыя, а прадукты даступныя. Пазначала, якія прадукты ў страве можна замяніць: дурніцы на іншыя ягады, а гарбуз на моркву ці батат. Яна мяркуе, што кожны з гэтых сьняданкаў можна прыгатаваць менш чым за паўгадзіны.

«Ня так шкодна для арганізму прапусьціць вячэру, як сьняданак», — падкрэсьлівае Алеся.

Узімку — кашу, увесну — амлет

Адзін з улюбёных Алесіных сьняданкаў — аўсянка на вадзе.

«Калі яна амаль зварылася, дадаю замарожаныя чарніцы, яна робіцца фіялетавага прыгожага колеру. Выкладаю яе ў міску і дадаю 4-5 відаў рознай садавіны: хурму, банан, ківі, абавязкова каб усё было каляровае, і арахісавую пасту», — расказвае суразмоўца.

Алеся зьвяртае ўвагу, што калі ранкам няма часу гатаваць такую кашу, можна зрабіць гэта зь вечара.

«Будзе ня першай сьвежасьці, але гэта лепей, чым прапускаць сьняданак і проста выпіць кавы ці гарбаты. Ня трэба выключаць каву, але лепш выпіць яе пазьней, каб не на галодны страўнік. Калі кава — адзінае, што трапіць у наш арганізм зранку, то потым у нас ня будзе энэргіі, каб нармальна функцыянаваць і дацягнуць да абеду. Будзе рэзкі голад, захочацца пад’ядаць, хутчэй за ўсё гэта будзе цяга да тлустага або салодкага», — заўважае яна.

Спэцыялістка зазначае, што ўлетку людзям хочацца лягчэйшага сьняданку. Напрыклад, са скіру (ісьляндзкая назва густога нятлустага ёгурту), сэзонных ягад, гранолы, арэшкаў. Гэта яшчэ адзін ейны любімы падмацунак. Гранолу Алеся гатуе сама.

Узімку людзі больш хочуць зьесьці насычаны, тлусты, калярыйны сьняданак: бліны, аладкі, цёплую аўсянку, заўважае кансультантка ў здаровым харчаваньні. Многія імкнуцца ў халады замяніць дурніцы на банан, каб было сытней.

«Я заўважала, што ўвосень, калі пачынаюцца халодныя дні, хочацца рабіць тварожныя вафлі ў вафэльніцы, нешта запякаць, цынамону дадаць, гарбаткі заварыць», — кажа Алеся.

Увесну, паводле спэцыялісткі, добра ідуць амлеты зь зелянінай, шпінатам, памідорамі.

Не забараняць есьці

Алеся ўжо кансультуе людзей у тэме харчаваньня. Яна расказвае, што да яе зьвяртаюцца з запытамі, прыкладам: «Хачу схуднець да лета, расьпішыце мне дыету на тры месяцы».

«Ніхто ня хоча прыкладаць шмат высілкаў. Трэба цудоўная таблетка проста зараз. Я супраць жорсткіх дыетаў. Я за тэрапію, каб гэта было ня разавае, а каб сябе трымаць доўга; для здароўя, а ня толькі для прыгажосьці. Я кажу наадварот: каб елі, бо ня будуць есьці пасьля шасьці, згаладнеюць і будуць есьці пасьля дванаццаці», — расказвае яна пра свой падыход.

Спэцыялістка дадае, што прапускаць вячэру таксама можа быць шкодна. Чалавек можа пасьля гэтага набіраць вагу, бо такі голад выклікае вялікі стрэс арганізму, да таго ж тады ён можа пераядаць у іншы час. У кожным разе яна раіць ня есьці за тры гадзіны да сну.

Кансультантка дадае, што спачатку можа быць цяжка зьмяняць нешта ў харчаваньні, таму важная частка дапамогі — падтрымліваць гэтых людзей.

Часты запыт да яе — зьнізіць павышаны халестэрын. У такой сытуацыі трэба абмежаваць жывёльныя тлушчы ў рацыёне, кажа спэцыялістка. Аднак яна заўважае, што людзям не падабаецца, калі ім кажуць: «трэба зьменшыць спажываньне чагосьці», гэта можа выклікаць і агрэсіўную рэакцыю.

«Мы звычайна на тэрапіі шукаем кампраміс. Калі хтосьці любіць сьвініну — трошку паменшыць яе колькасьць, але дадаць шмат гародніны. Асабліва карысныя цёмна-зялёныя лісты, як шпінат і капуста кале. Пачынаць абед з гэтай салаты, злагодзіць наш страўнік, а тады есьці мяса, але ня з бульбай, а, напрыклад, зварыць карычневы рыс», — расказвае яна.

Суразмоўца адзначае, што ніхто ня любіць забаронаў, таму яна іх не практыкуе.

«Я лічу, што калі забараніць, чалавек пасядзіць на дыеце месяц максымум, а потым зноў наесца гэтых тлушчаў, бо яму не хапала», — тлумачыць яна.

Алеся перакананая, што лепш рабіць малыя крокі, але ўжо сёньня і рэгулярна, чым вялікія, але празь месяц спыніцца і вярнуцца да горшага стану, чым было.

Зрабіць цукеркі дома

Алеся выказала сваю думку пра некаторыя прадукты і пэўны стыль у харчаваньні.

Цукар

Кансультантка кажа, што ня вельмі добра ставіцца да цукру, калі яго перабор. Але глюкоза чалавеку патрэбная — як крыніца энэргіі, для нэрвовай сыстэмы, для мозгу. Паводле польскіх нормаў, цукру трэба 25 грамаў у дзень. Гэтую норму можна атрымаць, напрыклад, з садавіной у збалянсаваных сьняданках.

«Але нам да кавы хочацца дадаць пірожанку, цукеркі. У некаторых гэта рытуал — выпіць каву і зьесьці некалькі цукерак. Гэтай звычкі пазбыцца вельмі цяжка. Я б раіла зрабіць цукеркі дома, каб мы ведалі, з чаго яны зробленыя. Калі дадаем цукар, то дома можам яго пракантраляваць і дадаць менш, чым паводле рэцэпту. У хатніх цукерках хутчэй за ўсё будзе 5-7 складнікаў, а ў купленых вельмі доўгі склад: каб доўга захоўвалася, каб было прыгожае, для смаку», — разважае Алеся.

Фаст-фуд

Галоўная праблема фаст-фуду, як і цукерак, — у транстлушчах, якія лепей выключыць з рацыёну, зазначае спэцыялістка. Аднак яна раіць ставіцца да самога сябе з разуменьнем і прыняцьцем, калі раптам раз на месяц чалавек зьесьць фаст-фуд, а на заўтра вернецца да здаровага харчаваньня.

«У кагосьці гэта могуць быць успаміны зь дзяцінства. Ён жыў каля Пушкінскай, у яго пахла Макдональдсам, і зараз у эміграцыі яму хочацца адчуць пах дому. Пайсьці раз у месяц, каб супакоіць сваю псыхіку і зьняць гэты стрэс», — разважае яна.

Вэгэтарыянства і вэганства

Алеся кажа, што ставіцца да такога стылю харчаваньня добра. Але заўважае, што ў Беларусі, прынамсі калі яна там жыла, быў малы выбар прадуктаў для гэтага і яны былі вельмі дарагія. Таму разнастайна харчавацца было цяжка. У Польшчы ж яна бачыць дастаткова прадуктаў для вэганаў.

«Таму, хто толькі пераходзіць, варта пракансультавацца з лекарам. Тыя, хто даўно на вэганскай дыеце, напэўна, ведаюць, што вітамін B12 ёсьць толькі ў мясе, таму ім трэба дадаткі. Бялок можна дабраць бабовымі. Столькі страваў зьявілася з тофу, тэмпэ, арэхаў столькі відаў. Тое, што яны выключаюць зь ежы (бялок, В12, жалеза, цынк, Амэга-3), трэба кампэнсаваць дадаткамі, сачыць за сваімі аналізамі. Вялікі плюс — у іх амаль ніколі не бывае праблемаў з падвышаным халестэрынам», — камэнтуе Алеся.

І падсумоўвае: лепей не забараняць сабе нічога зь ежы.

«Ня думаць, што ёсьць ідэальныя прадукты, а больш зьвярнуць увагу на стабільныя сьняданак, абед, вячэру, каб усяго было дастаткова, збалянсавана. Самае галоўнае — пазбыцца страху перад ежай. Трэба шукаць ежу карысную, каб яна была прыгожай, каляровай і смачнай», — рэкамэндуе Алеся.