Калі вы вырашылі пачаць новае жыцьцё і стаць больш фізычна актыўным, але разам з тым не гатовыя гадзінамі трэніравацца побач з прафэсійнымі спартоўцамі, не адчайвайцеся. Апошнім часам дасьледчыкі практыкаваньняў ўсё больш згодныя ў тым, што актыўная фізычная нагрузка, якую прапануюць людзям шматлікія спартовыя клюбы, – далёка не адзіны і зусім не найлепшы шлях да добрага здароўя.
Экспэрты сёньня заяўляюць, што найлепшая рэч, якую мы можам зрабіць, гэта проста пачаць хадзіць. Менавіта шпацыр, паводле іх, – а ня так званы бег трушком або спрынт – найлепшая з фізычных нагрузак. Трэба проста хадзіць з хуткасьцю прыблізна 5 кілямэтраў у гадзіну на працягу 30 хвілінаў 5-6 разоў на тыдзень. Вы можаце спачатку і не адчуць вялікіх зьменаў у здароўі, але мэдыкі сёньня адназначна сьцьвярджаюць, што рэгулярная хадзьба ўрэшце стане для вас найлепшым сродкам прафілякітыкі высокага крывянога ціску, інфаркту ды інсульту, дыябэту, астэапарозу і нават дэпрэсіі.
Хадзьба сёньня разглядаецца як самая дасканалая форма фізычнай нагрузкі, якая раўнамерна разьмяркоўваецца па ўсім арганізьме. А для пачаткоўцаў – гэта і самая бясьпечная форма фізычных практыкаваньняў. Рэгулярная і памяркоўная фізычная актыўнасьць у форме хадзьбы можа быць выратаваньнем для мільёнаў, – заявіла для часопісу “Time” доктарка Джаан Мэнсан з Брыгемскай і Жаночай клінікі ў Гарвардзе, – і калі б, напрыклад, усе жыхары такой краіны як Злучаныя Штаты Амэрыкі штодзень хадзілі па 30 хвілінаў, дык колькасьць выпадкаў хранічных хваробаў у гэтай краіне зьменшылася б на 30-40 адсоткаў.
Гэта, дарэчы, актуальнае і для Беларусі. Паводле інфармацыі міністэрства аховы здароўя Беларусі, ад 30 да 40 адсоткаў насельніцтва краіны мае вагу вышэй нормы. Гэта ў першую чаргу выклікана няправільнай структурай харчаваньня беларусаў – у іх рацыёне пераважаюць вугляводы і тлушчы і не хапае расьліннай ежы. Другая прычына, паводле міністэрства аховы здароўя, як і ў ЗША, – гіпадынамія або недахоп рухомасьці. Так што выратавальная хадзьба можа быць сродкам аздараўленьня і для беларусаў.
Вось некалькі найноўшых высноваў аб уплыве рэгулярнай хадзьбы на асобныя хваробы, якія прапануе часопіс “Time”.
Сардэчныя хваробы. Інтэнсіўная хадзьба вельмі добра ўплывае на сэрца. Сэрца, як вядома, складаецца зь цягліцаў, і павялічаны бег крыві, якая прыносіць цягліцам больш кіслароду, дапамагае сэрцу даўжэй захоўваць добрую форму. Але хадзьба прыносіць і іншую выгоду – яна паніжае крывяны ціск, падвышае ўтрыманьне ў крыві так званага добрага халестэролу і робіць кроў менш загусьцелай, што не дазваляе ўтварацца тромбам. Усё гэта разам можна прыраўнаць да 50-працэнтнага зьніжэньня рызыкі сардэчнага прыступу.
Інсульт. Да нядаўняга часу ўплыў хадзьбы на рызыку ўдару быў няясны. Некаторыя дасьледаваньні толькі паказвалі, што больш актыўныя людзі зь меншай верагоднасьцю зазнаюць інсульт, калі тромб блякуе бег крыві ў мозгу. А іншыя дасьледаваньні не паказвалі ніякай выгады наагул. І толькі паўтара года назад адно з самых вялікіх дасьледаваньняў схіліла балянс на бок карысьці хадзьбы. Гарвардзкая мэдычная школа дасьледавала лад жыцьця 70 тысячаў мэдсёстраў за апошнія 15 гадоў. Аказалася, што ў тых зь іх, хто хадзіў больша за 20 гадзінаў у тыдзень, на 40 адсоткаў зьнізілася рызыка інсульту.
Кантроль за вагой. Чым больш вам гадоў, тым цяжэй кантраляваць сваю вагу, зьмяншаючы колькасьць ежы. А вось інтэнсіўная хадзьба ў працягу 30 хвілінаў у дзень ня толькі спаліць некалькі сотняў лішніх калёрыяў, але і павялічыць мэтабалізм або абмен рэчываў у неактыўную пару дня. А гэта дае вам дадатковы шанец на перамогу над атлусьценьнем.
Пахудзеньне. Хадзьба – гэта вельмі добры спосаб пахудзець. Але большасьць дасьледчыкаў схіляюцца да таго, што для пахуданьня трэба хадзіць ня менш за 1 гадзіну ў дзень. Справа ў тым, што працэс спальваньня тлушчу ў чалавечым целе пачынаецца пасьля 30 хвілінаў фізычнай актыўнасьці. Тут таксама ёсьць складанасьць, паколькі празьмерная фізычная актыўнасьць можа сутыкнуцца са здольнасьцю арганізму браць энэргію з тлушчавых клетак. Заўсёды патрэбная кансультацыя спэцыялістаў. Але бясспрэчным застаецца тое, што хадзьба зьяўляецца вельмі важным дапаможным фактарам для пахудзеньня.
Дыябэт. Два леташніх дасьледаваньня мэдыкаў сьведчаць аб тым, што хадзьба 30 хвілінаў у дзень можа адцягнуць або нават і прадухіліць разьвіцьцё так званага набытага дыябэту або дыябэту тыпу 2 у поўных людзей. Хадзьба для прафіляктыкі набытага дыябэту аказалася настолькі эфэктыўнай, што адно з двух дасьледаваньняў у амэрыканскім Інстытуце цукроўкі і хваробаў страваваньня было закрытае. Справа ў тым, што яно вывучала ўплыў новага леку Мэтфармін на прадухіленьне набытай цукроўкі. Аказалася, што хадзьба на працягу 30 хвілінаў у дзень амаль у два разы больш эфэктыўная супраць дыябэту ў поўных людзей, чым новы лек!..
Астэапароз. Той, хто ідзе, ня толькі ўмацоўвае свае цягліцы, але і практычна фармуе свае косьці, на якіх цягліцы трымаюцца. Дасьледаваньні паказваюць, што тыя з жанчынаў, хто дастаткова хадзіў і спажываў дастаткова кальцыю ў 20-30 гадоў, маюць пасьля 70 гадоў больш чым на 30 працэнтаў меншую рызыку захварэць на астэапароз.
Артрыт. Каля 10 працэнтаў людзей пакутуюць ад астэаартрыту або зношваньне храсткоў суставаў ног. Хадзьба ў такіх людзей зьмяншае боль, бо ўмацоўвае цягліцы вакол суставаў. Такім людзям таксама дапаможа хадзьба ў басэйне або хадзьба пры пад’ёме невялікіх цяжкасьцяў. Пры гэтым практыкаваньні павінны рабіцца праз дзень, каб даць магчымасьць суставам адпачыць.
Дэпрэсія. Нават калі вы пройдзецеся вакол свайго кварталу адзін раз, вашае самаадчуваньне палепшыцца. Новыя дасьледаваньні паказваюць, што гэта можа ўплываць і на дэпрэсію. Вядома, лекі-антыдэпрэсанты дзейнічаюць хутчэй, але адно нядаўняе дасьледаваньне паказала, што пасьля 10 месяцаў у тых пацыентаў, хто браў лекі, дэпрэсія вяртаецца часьцей, чым у тых, хто ня браў ніякіх лекаў, а толькі рэгулярна прагульваўся.
Рак. Некаторыя пазытыўныя паведамленьні аб сувязі хадзьбы і ўзьнікненьня раку зьявіліся летась. Група навукоўцаў знайшла, што рэгулярная хадзьба зьмяншае рызыку раку прамой кішкі і задняга праходу. Гэта, верагодна, адбываецца таму, што хадзьба паляпшае працу кішэчніка. Тут, аднак, патрэбныя дадатковыя дасьледаваньні.
Хадзьба ня вылечыць усе вашыя хваробы і адразу – нічога не даецца мігненна, – прыводзіць часопіс “Time” папярэджаньне доктара Дэвіда Карба з Гавайскага унівэрсытэту. – Праз тыдзень ніхто не атрымае выніку, але трэба памятаць, што хадзьба асабліва карысная пажылым людзям.
Таму ж, хто наважыцца заняцца ёй рэгулярна трэба ведаць некалькі простых парадаў. Найперш, – піша часопіс “Time”, – падумайце пра новую пару абутку. Ён павінен быць зручны, свабодны, мець дастаткова акрэсьленую падэшву безь вялікага абцасу і дастакова месца наперадзе, каб дазволіць назе рухаццца. Па-другое, абавязкова кантралюйце, колькі вы прайшлі і як далёка. Гэта будзе падставай для дадатковага стымулу – ставіць асабістыя рэкорды. Па-трэцяе, трэба добра рыхтавацца да нагрузкі. Найлепшы спосаб пазьбегнуць болю ў цягліцах – гэта пачынаць павольна, разьмінацца перад асноўнай нагрузкай і паступова ахалоджвацца пасьля яе. Па-чацьвертае, стаўце рэалістычныя мэты. Для некаторых людзей лепш за ўсё, калі яны ходзяць кожны дзень у адзін і той жа час. Іншыя могуць проста пакідаць свой аўтамабіль за некалькі кварталаў да крамы і ісьці далей пешкі, або хадзіць па лесьвіцах замест таго, каб карыстацца ліфтам. Іншыя могуць проста замяніць традыцыйны кубачак кавы штодзень на штодзённы шпацыр. І зусім правільна зробяць тыя, хто наважыццца на рэгулярную спартовую хадзьбу, з паступовым павелічэньнем нагрузкі і адлегласьці. Сёньня ў сьвеце асабліва папулярнай робіцца спартовая хадзьба з нясеньнем дадатковага грузу на руках і нагах і з выкарыстаньнем для апоры адмысловых кіёў.
Галоўнае запомніце, што вам ня трэба выйграваць нейкія гонкі ці спаборніцтвы, каб стаць здаровым. Таямніца посьпеху, – піша часопіс Time, – у нязьменнасьці курсу або, іншымі словамі, – у рэгулярнасьці хадзьбы.
***
А зараз некалькі традыцыйных парадаў амэрыканскай мэдычнай арганізацыі RealAge, як жыць доўга і захаваць да старасьці добрае здароўе.
1. Глыток зялёнага чаю можа быць добрым лекам для зьмяншэньня праяваў алергіі. Нядаўняе дасьледаваньне паказала, што хімічны склад зялёнага чаю можа стрымліваць імунны адказ арганізму на некаторыя алергены кшталту травы, пылка, поўсьці хатняй жывёлы, пяску і пылу. RealAge сьведчыць, што абарона вашай імуннай сыстэмы можа зрабіць ваш рэальны біялягічны ўзрост на 6 гадоў маладзейшым.
2. Калі вы будзеце езьдзіць на ровары па няроўнай, горнай мясцовасьці, гэта можа зрабіць вашыя косьці больш моцнымі. Нядаўна навукоўцы заўважылі, што людзі, якія езьдзяць на роварах па гарах, маюць у касьцях большую шчыльнасьць мінэралаў, чым тыя, хто езьдзіць проста па шашы. У гэтай сувязі RealAge нагадвае, што рэгулярная фізычная нагрузка для выпрацоўкі сілы і гнуткасьці можа зрабіць ваш рэальны біялягічны ўзрост больш чым на 8 гадоў маладзейшым.
3. Нават невялікая колькасьць аліўкавага алею можа палепшыць вашую памяць. Нядаўна італьянскія навукоўцы знайшлі відавочную сувязь паміж спажываньнем алею і пазнавальнай функцыяй мозгу. Удзельнікі дасьледаваньня пажылога ўзросту, якія ўжывалі больш расьліннага алею, мелі лепшыя разумовыя здольнасьці ў параўнаньні з тымі, хто ўжываў у ежу больш жывёльных тлушчаў. RealAge сьведчыць, што спажываньне абястлушчанай дыеты і ненасычаных тлушчаў расьліннага паходжаньня можа зрабіць ваш рэальны біялягічны ўзрост на 6 гадоў маладзешым.
4. Нядаўна навукоўцы заўважылі, што прышчэпка ад грыпу можа зьмяншаць рызыку інфаркту і інсульту, асабліва ў людзей ва ўзросьце 65-75 гадоў. Гэта зьвязана перш за ўсё з паніжэньнем рызыкі так званай другаснай бактэрыяльнай інфэкцыі, якая спадарожнічае грыпу. У гэтай сувязі RealAge нагадвае, што абарона вашай імуннай сыстэмы можа зрабіць ваш рэальны біялягічны ўзрост на 6 гадоў маладзейшым.
5. Калі вы надумаліся сесьці на дыету, каб схуднець, пераканайцеся спачатку, што гэта не пашкодзіць вашаму сэрцу. Справа ў тым, што шмат пахудальных дыетаў прадугледжваюць спажываньне малой колькасьці калёрыяў і вялікай колькасьці тлушчаў адначасова. Такія дыеты павялічваюць сардэчныя фактары рызыкі. Таму RealAge яшчэ раз нагадвае, што спажываньне абястлушчанай дыеты і ненасычаных расьлінных тлушчаў можа зрабіць ваш рэальны біялягічны ўзрост на 6 гадоў маладзешым.
