Лінкі ўнівэрсальнага доступу

Сьціплая ежа для паляпшэньня здароўя. Аўсянка


Здаровая ежа — не абавязкова дарагая ежа. Сёньня я распавяду пра вельмі даступны і пры гэтым надзвычай карысны прадукт, які можна есьці хоць кожны дзень, — аўсянку.

Авёс — гэта суцэльная крупа, вядомая ў навуковым сьвеце пад назвай Avena Sativa. Аўсянка — гэта апрацаваны авёс. Зварыць аўсянку можна значна хутчэй, чым авёс. Усім вядомы «Геркулес» — гэта раструшчаная аўсянка.

Падтрыманьне нармальнага ўзроўню цукру ў крыві

Аўсянка ўтрымлівае ўнікальныя растваральныя валокны Бэта-глюканы (β-глюканы). β-глюканы знаходзяцца ў сьценках клетак эндаспэрма збожжа. Навукова даказана вельмі важная для здароўя асаблівасьць бэта-глюканаў: падтрыманьне нармальнага ўзроўню цукру ў крыві.

Бэта-глюканы ўплываюць на ўзровень глюкозы ў крыві дзякуючы, як мяркуецца, некалькім мэханізмам. Яны дапамагаюць кантраляваць апэтыт і, такім чынам, ускосна могуць зьменшыць спажываньне энэргіі, што станоўча ўплывае як на вагу цела, гэтак і на колькасьць глюкозы, што выкідваецца ў кроў пасьля спажываньня ежы.

Бэта-глюканы таксама дабратворна ўплываюць на мэтабалізм глюкозы ў хворых на цукровы дыябэт 2 тыпу (ЦД2) і здаровых людзей. Акрамя таго, яны ўплываюць на зьніжэньне крывянога ціску, ад якога пакутуюць многія людзі з ЦД2. Яны таксама аказваюць станоўчы ўплыў на ліпідны профіль у крыві, які часта скажоны ў большасьці асоб з ЦД.

Кантроль халестэрыну

Таксама навукова даказана, што спажываньне бэта-глюканаў спрыяе падтрыманьню нармальнай канцэнтрацыі халестэрыну. Бэта-глюканы спрыяюць зьніжэньню ліпапратэінаў нізкай шчыльнасьці («дрэннага халестэрыну») у крыві, і, такім чынам, спрыяюць зьніжэньню рызыкі сардэчна-судзінных захворваньняў. Авёс утрымлівае яшчэ адно вельмі карыснае рэчыва — авэнантраміды (AVA). AVA уяўляе сабой групу фэнольных злучэньняў, якія, як паказваюць навуковыя дасьледаваньні, валодаюць супрацьзапаленчымм і антыаксыдантнымі здольнасьцямі.

Харчовы профіль аўсянкі

Аўсянка — гэта выдатная крыніца вітамінаў, мінэралаў і тлкстых кіслот.

100 грамаў аўсянкі (сухая вага) утрымліваюць: 370 калёрый Прыкладна 16 грамаў бялку 11 грамаў клятчаткі (траціна дзённай нормы для жанчын і чвэрць для мужчын) 0,8 мг вітаміну B1 (палова дзённай нормы) 55 мкг фоліевай кіслаты (15% дзённай нормы) 1.4 мг пантатэнавай кіслаты (14% дзённай нормы) 4,9 мг марганца (245 % дзённай нормы) 523 мг фосфару (52 % дзённай нормы) 177 мг магнію (45 % дзённай нормы) 0,6 мг медзі (31% дзённай нормы) 2,6 мг цынку (26 % дзённай нормы) 4.7 мг жалеза http://www.svaboda.org/a/27346985.html (25% дзённай нормы) 2.5 мг Амега-6 тлустых кіслот. (Для даведкі: сутачная норма Амега-6 тлустых кіслот — 6 грамаў для мужчын і 4 грамы для жанчын)

Аўсянае вотруб’е

Ну а тым, хто хоча атрымаць ад аўса максымальную карысьць, рэкамэндую спажываць і аўсянае вотруб’е — жорсткія вонкавыя пласты збожжа злакавых. Нароўні з парасткам, вотруб’е зьяўляецца неад’емнай часткай суцэльнага збожжа, але часта гэта — пабочны прадукт пры вытворчасьці вычышчанага (апрацаванага) збожжа. Калі вотруб’е выдаляюць са збожжа, дык збожжа губляе частку сваёй пажыўнай каштоўнасьці. Вотруб’е асабліва багатае на харчовыя валокны, незаменныя тлустыя кіслоты і дыетычныя мінэралы. Высокае ўтрыманьне алею ў вотруб’і робіць яго адчувальным да псаваньня. Гэта адна з галоўных прычын таго, што яно аддзяляецца перад далейшай апрацоўкай збожжа.

Аўсянае вотруб’е ўтрымлівае больш харчовага валакна, вітамінаў і мінэралаў, чым авёс. Яно таксама мае вялікую колькасьць мінэралу сэлену (дзьве траціны дзённай нормы ў 100 грамах).

Добра для кішэчніка

Аўсянка — гэта яшчэ і прэбіётык (ня блытаць з прабіётыкам). Іншымі словамі, яна стварае спрыяльнае асяродзьдзе для росту станоўча карысных бактэрый у нашым арганізьме.

Кантроль вагі

Аўсянка — гэта ня толькі смачны сьняданак, яна таксама добра напаўняе страўнік. Ужываючы ў ежу прадукты, якія добра насычаюць, вы будзеце аўтаматычна есьці менш калёрый і, такім чынам, трымаць асабістую вагу пад кантролем. Бэта-глюкан у аўсянцы можа таксама павялічыць вызваленьне пэптыду YY (PYY) — гармону, які выпрацоўваецца ў кішэчніку ў адказ на харчаваньне. Гэты гармон сытасьці, як уяўляецца, прыводзіць да зьніжэньня спажываньня калёрый і, такім чынам, зьніжае рызыку атлусьценьня.

Ігар Лосік Кацярына Андрэева Ірына Слаўнікава Марына Золатава Андрэй Кузьнечык
XS
SM
MD
LG