Пра аўтарку
Лера Красоўская, дачка зьніклага бізнэсоўца Анатоля Красоўскага, нарадзілася ў Беларусі, дзьве вышэйшыя адукацыі атрымала ў Галяндыі. Паводле другога дыплёму — бакаляўр здароўя. Заснавальнік прыватнай дыеталягічнай практыкі Terra e Luna ў Амстэрдаме і практыкуючы дыетоляг. Працуе як з клінічнымі пацыентамі (цукровы дыябэт, захворваньні сэрца, нырак), так і зь людзьмі, якія пакутуюць ад залішняй ці заніжанай вагі, наступстваў стрэсу. Яе фокус — даўгалецьце. Лера дапамагае людзям заставацца маладымі, г.зн. як мага даўжэй у аптымальным здароўі, пры ясным і вострым розуме і бадзёрасьці духу. Лера ўпэўненая, што дасягнуць гэтай мэты можна дзякуючы сучасным навыкам харчаваньня і прапануе свае паслугі землякам.
Што добрага і дрэннага ў бульбе
Кажуць: бяз бульбы і бяз сала куса няма яды для беларуса. У адрозьненьне ад сваёй радзімы — Паўднёвай Амэрыкі, дзе расьліна пад батанічнай назвай Solanum Tuberosum вядомая як харчовы прадукт ужо тысячы гадоў, беларусы садзяць і ядуць бульбу нейкіх пару стагодзьдзяў. І за гэты час яна стала нацыянальнай стравай. Як скарыстаць любімы прадукт з найбольшай карысьцю?
1. Вітамін B6
Бульба — добрая крыніца вітаміну В6. 100 г сырой бульбы ўтрымлівае каля 0.3 мг, што адпавядае прыблізна 20 % рэкамэндаванай сутачнай нормы спажываньня.
Вітамін В6 грае важную ролю ў істотных рэакцыях у арганізьме чалавека. Напрыклад, дапамагае арганізму ў будаваньні некалькіх нэўратрансьмітэраў, або хімічных рэчываў, якія нясуць сыгналы ад адной нэрвовай клеткі да іншай. В6 неабходны для нармальнага разьвіцьця і функцыянаваньня мозгу і дапамагае арганізму выпрацоўваць гармоны сератанін і норадрэналін, якія ўплываюць на настрой, а таксама мэлятанін, які адказны за біялягічныя гадзіньнік.
2. Вітамін C
Бульба — добрая крыніца вітаміну С. 100 г сырой бульбы ўтрымлівае каля 13 мг вітаміну С, што складае каля 15 % рэкамэндаванай сутачнай нормы.
3. Калій
Бульба зьяўляецца выдатнай крыніцай калію і ўтрымлівае вельмі нізкую колькасьць натрыю, што ідзе на карысьць паніжэньню артэрыяльнага ціску. Але паколькі ўзровень калію ў бульбе настолькі высокі (500 мг/100 г), людзі з захворваньнямі нырак павінны спажываць яе зь мерай (лепш адварыць бульбу ў вялікай колькасьці вады для таго, каб калій сышоў у яе).
4. Харчовыя валокны
Бульба зьяўляецца адносна добрай крыніцай валакна: 2,3 г на 100 г. альбо 8% ад сутачнай нормы. Порцыя бульбы (каля 250 г), такім чынам, утрымлівае каля 20 % сутачнай нормы.
5. Дыетычны прадукт
Пытаньне, якое хвалюе многіх: ці таўсьцеюць ад бульбы?
100 грамаў бульбы мае ўсяго 90 калёрый. Для даведкі: рыс і іншыя збожжавыя культуры — 260-330 кал., хлеб — 230-330 кал. Нават бананы маюць больш калёрый, чым бульба — 110. Што можна параўнаць з калярыйнасьцю бульбы? 100 мл віна мае 85 калёрый, 15 салёных арэшкаў арахісу — 110, 8 арэхаў кэш’ю — 100, кубачак капучына з 1 ч.л. цукру — 100, адно варанае яйка — 80. Такім чынам: не, бульба не спрыяе павелічэньню вагі. Наадварот, бульба зьяўляецца добрым дыетычным прадуктам: яна практычна ня ўтрымлівае тлушчу і спрыяе пачуцьцю сытасьці, што прадухіляе пераяданьне.
Ну а як жа ж наконт вугляводаў, спытаецца нехта — ці не таўсцеюць ад вугляводаў ? Так, бульба амаль на 100% скаладаецца менавіта з вугляводаў. Але ж нічога дрэннага ў вугляводах няма. На самай справе яны зьяўляюцца асноўным палівам для нашага арганізма, у тым ліку для мозгу і цягліц. Здаровая дыета ўтрымлівае ад 40 да 70 % вугляводаў у агульных крыніцах энергіі.
Бульба належыць да расьлін сямейства пасьлёнавых, да якога таксама належаць стручковы перац, бакляжан, памідоры, тытунь.
Падчас росту і захоўваньня пасьлёнавыя расьліны вырабляюць патэнцыйна атрутныя злучэньні, у прыватнасьці так званыя алькалёіды і глікаалькалёіды. Глікаалькалёіды — гэта другасныя мэтабаліты расьлін, якія на адпаведных узроўнях могуць быць таксычнымі для бактэрый, грыбоў, вірусаў, насякомых, жывёл і чалавека. Падлічана, што 2-5 мг глікаалькалёідаў на 1 кг масы цела зьяўляецца таксычнай дозай. Фактычная таксычнасць залежыць ад таго, паступаюць яны ў арганізм у невялікіх хранічных дозах ці ў адной вялікай, якая больш таксычная. Адзначаныя сымптомы глікаалькалёіднага атручваньня ўключаюць млоснасьць, дыярэю і пачуцьцё паленьня ў роце.
Патэнцыйная таксычнасць глікаалькалёідаў прывяла да распрацоўкі дырэктываў, якія абмяжоўваюць ўтрыманьне глікаалькалёідаў у новых гатунках бульбы да максымальна 200 мг на 1кг сырога прадукту: гатункі, якія не адпавядаюць нормам, не дазваляюцца да камэрцыйнага выкарыстаньня. Утрыманьне глікаалькалёідаў можа павялічвацца падчас захоўваньня і транспарціроўкі, а таксама пад уплывам сьвятла, цяпла, нарэзкі, прарастаньня. Народная парада мае рацыю: ніколі ня варта ўжываць у ежу пазелянелую бульбу.
Бабка замест дранікаў
Вядома, што бульба з лупінамі лепш захоўвае пажыўныя рэчывы, чым ачышчаная бульба. Нарэзка прыводзіць да далейшых стратаў. Варэньне аблупленай альбо парэзанай бульбы прыводзіць да страты водарастваральных вітамінаў і мінэралаў. Больш за ўсё падчас варкі губляецца калію. Печаная бульба захоўвае больш вітамінаў і мінэралаў, чым вараная.
Некалькі парадаў
Лера Красоўская, дачка зьніклага бізнэсоўца Анатоля Красоўскага, нарадзілася ў Беларусі, дзьве вышэйшыя адукацыі атрымала ў Галяндыі. Паводле другога дыплёму — бакаляўр здароўя. Заснавальнік прыватнай дыеталягічнай практыкі Terra e Luna ў Амстэрдаме і практыкуючы дыетоляг. Працуе як з клінічнымі пацыентамі (цукровы дыябэт, захворваньні сэрца, нырак), так і зь людзьмі, якія пакутуюць ад залішняй ці заніжанай вагі, наступстваў стрэсу. Яе фокус — даўгалецьце. Лера дапамагае людзям заставацца маладымі, г.зн. як мага даўжэй у аптымальным здароўі, пры ясным і вострым розуме і бадзёрасьці духу. Лера ўпэўненая, што дасягнуць гэтай мэты можна дзякуючы сучасным навыкам харчаваньня і прапануе свае паслугі землякам.
Што добрага і дрэннага ў бульбе
Кажуць: бяз бульбы і бяз сала куса няма яды для беларуса. У адрозьненьне ад сваёй радзімы — Паўднёвай Амэрыкі, дзе расьліна пад батанічнай назвай Solanum Tuberosum вядомая як харчовы прадукт ужо тысячы гадоў, беларусы садзяць і ядуць бульбу нейкіх пару стагодзьдзяў. І за гэты час яна стала нацыянальнай стравай. Як скарыстаць любімы прадукт з найбольшай карысьцю?
5 здаровых якасьцяў бульбы
1. Вітамін B6
Бульба — добрая крыніца вітаміну В6. 100 г сырой бульбы ўтрымлівае каля 0.3 мг, што адпавядае прыблізна 20 % рэкамэндаванай сутачнай нормы спажываньня.
Вітамін В6 грае важную ролю ў істотных рэакцыях у арганізьме чалавека. Напрыклад, дапамагае арганізму ў будаваньні некалькіх нэўратрансьмітэраў, або хімічных рэчываў, якія нясуць сыгналы ад адной нэрвовай клеткі да іншай. В6 неабходны для нармальнага разьвіцьця і функцыянаваньня мозгу і дапамагае арганізму выпрацоўваць гармоны сератанін і норадрэналін, якія ўплываюць на настрой, а таксама мэлятанін, які адказны за біялягічныя гадзіньнік.
2. Вітамін C
Бульба — добрая крыніца вітаміну С. 100 г сырой бульбы ўтрымлівае каля 13 мг вітаміну С, што складае каля 15 % рэкамэндаванай сутачнай нормы.
3. Калій
Бульба зьяўляецца выдатнай крыніцай калію і ўтрымлівае вельмі нізкую колькасьць натрыю, што ідзе на карысьць паніжэньню артэрыяльнага ціску. Але паколькі ўзровень калію ў бульбе настолькі высокі (500 мг/100 г), людзі з захворваньнямі нырак павінны спажываць яе зь мерай (лепш адварыць бульбу ў вялікай колькасьці вады для таго, каб калій сышоў у яе).
4. Харчовыя валокны
Бульба зьяўляецца адносна добрай крыніцай валакна: 2,3 г на 100 г. альбо 8% ад сутачнай нормы. Порцыя бульбы (каля 250 г), такім чынам, утрымлівае каля 20 % сутачнай нормы.
5. Дыетычны прадукт
Пытаньне, якое хвалюе многіх: ці таўсьцеюць ад бульбы?
100 грамаў бульбы мае ўсяго 90 калёрый. Для даведкі: рыс і іншыя збожжавыя культуры — 260-330 кал., хлеб — 230-330 кал. Нават бананы маюць больш калёрый, чым бульба — 110. Што можна параўнаць з калярыйнасьцю бульбы? 100 мл віна мае 85 калёрый, 15 салёных арэшкаў арахісу — 110, 8 арэхаў кэш’ю — 100, кубачак капучына з 1 ч.л. цукру — 100, адно варанае яйка — 80. Такім чынам: не, бульба не спрыяе павелічэньню вагі. Наадварот, бульба зьяўляецца добрым дыетычным прадуктам: яна практычна ня ўтрымлівае тлушчу і спрыяе пачуцьцю сытасьці, што прадухіляе пераяданьне.
Ну а як жа ж наконт вугляводаў, спытаецца нехта — ці не таўсцеюць ад вугляводаў ? Так, бульба амаль на 100% скаладаецца менавіта з вугляводаў. Але ж нічога дрэннага ў вугляводах няма. На самай справе яны зьяўляюцца асноўным палівам для нашага арганізма, у тым ліку для мозгу і цягліц. Здаровая дыета ўтрымлівае ад 40 да 70 % вугляводаў у агульных крыніцах энергіі.
Небясьпека: глікаалькалёіды
Бульба належыць да расьлін сямейства пасьлёнавых, да якога таксама належаць стручковы перац, бакляжан, памідоры, тытунь.
Падчас росту і захоўваньня пасьлёнавыя расьліны вырабляюць патэнцыйна атрутныя злучэньні, у прыватнасьці так званыя алькалёіды і глікаалькалёіды. Глікаалькалёіды — гэта другасныя мэтабаліты расьлін, якія на адпаведных узроўнях могуць быць таксычнымі для бактэрый, грыбоў, вірусаў, насякомых, жывёл і чалавека. Падлічана, што 2-5 мг глікаалькалёідаў на 1 кг масы цела зьяўляецца таксычнай дозай. Фактычная таксычнасць залежыць ад таго, паступаюць яны ў арганізм у невялікіх хранічных дозах ці ў адной вялікай, якая больш таксычная. Адзначаныя сымптомы глікаалькалёіднага атручваньня ўключаюць млоснасьць, дыярэю і пачуцьцё паленьня ў роце.
Патэнцыйная таксычнасць глікаалькалёідаў прывяла да распрацоўкі дырэктываў, якія абмяжоўваюць ўтрыманьне глікаалькалёідаў у новых гатунках бульбы да максымальна 200 мг на 1кг сырога прадукту: гатункі, якія не адпавядаюць нормам, не дазваляюцца да камэрцыйнага выкарыстаньня. Утрыманьне глікаалькалёідаў можа павялічвацца падчас захоўваньня і транспарціроўкі, а таксама пад уплывам сьвятла, цяпла, нарэзкі, прарастаньня. Народная парада мае рацыю: ніколі ня варта ўжываць у ежу пазелянелую бульбу.
Бабка замест дранікаў
Вядома, што бульба з лупінамі лепш захоўвае пажыўныя рэчывы, чым ачышчаная бульба. Нарэзка прыводзіць да далейшых стратаў. Варэньне аблупленай альбо парэзанай бульбы прыводзіць да страты водарастваральных вітамінаў і мінэралаў. Больш за ўсё падчас варкі губляецца калію. Печаная бульба захоўвае больш вітамінаў і мінэралаў, чым вараная.
Некалькі парадаў
- Шчодра дадавайце зеляніны ў бульбяное пюрэ: шпінат, крэс-салату, рукалу
- Зрабіце бульбяное пюрэ напалову з бульбы і напалову з салеры або гарбуза
- Замест дранікаў зрабіце бабку: такім чынам вы пазьбегнеце залішняга спажываньня алею і захаваеце больш карысных рэчываў у бульбе.
