Балянс — ключ да здароўя (сэрца)
Нягледзячы на тое, што некаторыя прадукты сапраўды валодаюць важнымі для сэрца характарыстыкамі (аб гэтых прадуктах — ніжэй), ніякі прадукт не дапаможа, калі ваша харчаваньне ў цэлым незбалянсаванае. Балянс — гэта: як мага больш гародніны і садавіны, шмат бабовых і цэльных круп, адмова ад тлустых гатункаў мяса і тлустых малочных прадуктаў, транстлушчаў і цукру, абмежаваньне солі і алькаголю. Калі ў вас лішняя вага, дык схуднець проста неабходна. Чым меншая вага, тым менш нагрузкі на сэрца.
Ільняны і аліўкавы алеі
Ільняны алей — самая багатая крыніца альфа-ліналенавай кіслаты (АЛК) у прыродзе. АЛК — гэта першасная тлустая кіслата сямейства Амэга-3. Навукова даказана, што АЛК спрыяе падтрыманьню нармальнага ўзроўню халестэрыну ў крыві. Для гэтага яе трэба спажываць мінімальна 2 грамы на дзень. Адна сталовая лыжка льнянога алею (14 г) утрымлівае аж 7 грамаў АЛК. Такім чынам, спажываньне ўсяго дзьвюх лыжак ільнянога алею на тыдзень прынясе карысьць вашым артэрыям. Ільняны алей мае нэўтральны смак і зьяўляецца ідэальнай запраўкай для салаты.
Што да аліўкавага алею extra virgin (першы выціск з алівак), то навукова даказана ўласьцівасьць яго паліфэнолаў спрыяць абароне ліпідаў крыві ад акісьляльнага стрэсу.
Дарэчы, абодва гэтыя гатункі алею не рэкамэндуецца награваць. Іх карысныя ўласьцівасьці захоўваюцца толькі пры ўжываньні ў халодным выглядзе.
Тлустая рыба
Як мінімум раз на тыдзень трэба есьці тлустыя гатункі рыбы — скумбрыю, селядзец, ласось. Тлустая рыба ўтрымлівае незаменныя тлустыя кіслоты сямейства Амэга-3, у прыватнасьці эйказапэнтаенавую кіслату (ЭПК) і доказагексаенавую кіслата (ДГК). ЭПК і ДГК сустракаюцца амаль выключна ў рыбе і іншых морапрадуктах. Гэтыя кіслоты станоўча адбіваюцца на функцыі сэрца. У прыватнасьці, Амэга-3 паніжае ўзровень дрэннага халестэрыну ў крыві. Празьмерны халестэрын можа прывесьці да тлушчавых адкладаньняў у сэрцы і судзінах.
Аўсянка і пярлоўка
Аўсянка і пярлоўка ўтрымліваюць ўнікальныя растваральныя валокны Бэта-глюканы (β-глюканы).Таксама навукова даказана, што спажываньне бэта-глюканаў спрыяе падтрыманьню нармальнай канцэнтрацыі халестэрыну. Бэта-глюканы спрыяюць зьніжэньню ліпапратэінаў нізкай шчыльнасьці («дрэннага халестэрыну») у крыві, і, такім чынам, спрыяюць зьніжэньню рызыкі сардэчна-судзінных захворваньняў.
Гранат і гранатавы сок
Сваімі моцнымі аздараўленчымі ўласьцівасьцямі гранат абавязаны ўнікальнаму поліфэнольнаму комплексу, які ўключае тлустыя кіслоты, пунікалагіныя, дубільныя рэчывы, элагавую кіслату і антацыяны. Поліфэнолы, дарэчы (раней вядомыя ў сукупнасьці як Вітамін Р), зьяўляюцца прадуктамі ўнутранага мэтабалізму расьлін і маюць фізыялягічна важнае значэньне для працэсаў росту, пігмэнтацыі, апыленьня і г.д. Элагітаніны зьяўляюцца асноўнымі поліфэноламі пладоў граната і ягонага соку, дзякуючы ім гранат мае такое ўмацавальнае ўзьдзеяньне на здароўе. Цяпер актыўна вядуцца дасьледаваньні, якія вывучаюць уплыў граната на здароўе сэрца. Клінічныя выпрабаваньні паказваюць, што рэгулярнае ўжываньне граната зьніжае ўзровень «шкоднага» халестэрыну, павышае ўзровень «карыснага» халестэрыну і паніжае крывяны ціск.
Кава
Паводле эпідэміялягічных дасьледаваньняў вынікае, што спажываньне кавы можа зьнізіць рызыку цукровага дыябэту 2 тыпу і гіпэртаніі, а таксама паўплываць на іншыя фактары, зьвязаныя з рызыкай сардэчна-сасудзістых захворваньняў, напрыклад, атлусьценьня і дэпрэсіі. Усё больш дадзеных сьведчаць аб тым, што звыклае памяркоўнае спажываньне кавы мае карыснае ўзьдзеяньне на сардэчную сфэру (зьніжае рызыку ішэмічнай хваробы сэрца, застойнай сардэчнай недастатковасьці, арытміі і інсульту). Акрамя таго, буйныя эпідэміялягічныя дасьледаваньні паказваюць, што асобы, якія рэгулярна п’юць каву, маюць меншую рызыку сьмяротнасьці як ад сардэчных хваробаў, так і ўвогуле ад ўсіх прычынаў. Штодзённае спажываньне 2-3 кубкаў кавы лічыцца ўмераным, зьяўляецца бясьпечным і асацыюецца са спрыяльным ўзьдзеяньнем на здароўе.
Часнок
Актыўныя інгрэдыенты часнаку могуць зьнізіць артэрыяльны ціск. Клінічныя дасьледаваньні паказалі, што штодзённае доўгатэрміновае спажываньне дабаўкі з часнаку значна паніжае крывяны ціск ў людзей з занадта высокім ціскам. Для прыкладу, адно з гэтых дасьледаваньняў паказала, што дзённая доза 600-1500 мг экстракту часнаку на працягу 24 тыдняў была такой жа эфэктыўнай ў зьніжэньні ніжняга і верхняга крывянога ціску, як фармацэўтычны бэта-блёкер атэналол.
Доза павінна быць дастаткова высокай для таго, каб дасягнуць гэтых жаданых эфэктаў. Колькасьць натуральнага часнаку, што патрабуецца для дасягненьня паніжэньня артэрыяльнага ціску, роўная прыкладна 4 зубчыкамі ў дзень.
Авакада
Адзін плод авакада ўтрымлівае прыкладна 3400 мг алеінавай кіслаты, што адносіцца да сямейства Амэга-6. Для даведкі: сутачная норма Амэга-6 тлустых кіслот — 6 грамаў для мужчын і 4 грамы для жанчын. Алеінавая кіслата паніжае «шкодны» халестэрын у крыві і тым самым спрыяе сардэчнаму здароўю. Акрамя таго, прыродныя фітастэролы і харчовыя валокны, што знаходзяцца ў авакада, могуць адыгрываць ролю агентаў, якія паніжаюць узровень халестэрыну. Авакада таксама ўтрымлівае мікраэлемэнты, якія ўскосна ўплываюць на здароўе сэрца праз розныя мэханізмы. Да іх адносяцца вітамін Е (для прадухіленьня акісьленьня халестэрыну); фалійная кіслата (для зьніжэньня небясьпечнага ўзроўню гомацыстэіну ў крыві); калій (для рэгуляваньня крывянога ціску).
Грэцкія арэхі
Навукова даказана, што грэцкія арэхі спрыяюць паляпшэньню элястычнасьці крывяносных судзінаў. Каб атрымаць гэты станоўчы эфэкт, неабходна зьядаць хоць бы 30 грамаў грэцкіх арэхаў у дзень. 30 грамаў — гэта невялічкая жменька.
