Лінкі ўнівэрсальнага доступу

logo-print

Новая энцыкляпэдыя Мэрка “Здароўе і старэньне” – як захаваць здароўе да старасьці


Сяргей Абламейка, Прага “Навіны сучаснай мэдыцыны”. Сёньня ў ёй расказ пра новую энцыкляпэдыя выдавецтва Merck “Здароўе і старэньне”

Чытачам шмат у якіх краінах знаёмыя мэдычныя энцыкляпэдыі выдавецтва Merck. Першая кніга выдавецтва выйшла яшчэ ў 1899 годзе ў выглядзе кішэннага даведніка па здароўі чалавека і складалася са 192 старонак. Дарэчы, сучасная вэрсія тога выданьня налічвае 2833 старонкі.

Ад моманту выхаду мэдычны даведнік Мэрка стаў вельмі папулярным і заняў сваё сталае месца у кабінэтах лекараў, у шпіталях і лябараторыях. Яго з удзячнасьцю чыталі як здаровыя людзі, так і заклапочаныя станам свайго здароўя іпахондрыкі. Гэтую кнігу браў з сабой у падарожжа на Паўднёвы Полюс у 1929 годзе адмірал Рычард Бірд, Альбэрт Швэйцэр меў гэтую кнігу падчас сваіх падарожжаў па Афрыцы, а Амэрыканскі мэдычны корпус выкарыстоўваў яе падчас многіх вайсковых баталіяў.

З таго часу, апрача кішэннага даведніка аб здароўі чалавека, выйшлі і актыўна перавыдаюцца дапаможнікі Мэрка ў галіне вэтэрынарыі, лекаў і хімікаліяў, а таксама дапаможнікі для старых хворых людзей. Новая кніга “Здароўе і старэньне” – гэта даведнік памерам 961 старонка аб зьменах і выкліках старэньня, прызначаны для старэйшых дарослых і тых, хто ім дапамагае. Чатыры разьдзелы кнігі і 66 яе главаў утрымваюць вычарпальную інфармацыю аб прынцыпах старэньня, яго мэдычных, сацыяльных, этычных і юрыдычных аспэктах і праблемах.

Ужо ва ўступе да кнігі сьцьвярджаецца, што традыцыйная мяжа старасьці – 65 гадоў – ня мае пад сабой ніякага біялягічнага абгрунтаваньня. У энцыкляпэдыі прызнаецца, што верагоднасьць разьвіцьця праблемаў са здароўем з часам павялічваецца, аднак здаровае старэньне, гэта значыць яго адтэрміноўка або скарачэньне непажаданых эфэктаў, рэч вельмі рэальная і дасягальная. Больш за тое, на сёньня ўжо вядома, што многія зьмены ў здароўі, якія раней зьвязваліся са старэньнем, насамрэч зьяўляюцца вынікам нездаровага ладу жыцьця.

Якраз здароваму ладу жыцьця прысьвечана значная частка новага выданьня энцыкляпэдычнага даведніка Мэрка “Здароўе і старэньне”. Выдавецтва сабрала і абагульніла найноўшыя дадзеныя навукі аб гэтым.

Здаровы лад жыцьця ўключае ў сябе шмат складовых частак, але мае два галоўныя аспэкты – фізычная актыўнасьць і здаровае харчаваньне. Па меры старэньня чалавека колькасьць мышачнай тканкі і сіла мышцаў зьмяншаюцца. Гэты працэс называецца sarcopenia – літаральна “страта плоці”. Страта масы цягліцаў пачынаецца каля 30 гадоў і працягваецца да канца жыцьця. У аснове працэсу – зьмяншэньне колькасьці мышачных валокнаў. З узростам падае ўзровень гармонаў росту і тэстастэрону – якраз яны стымулююць рост мышцаў. Тым ня менш, рэгулярныя, нават лёгкія практыкаваньні, могуць спыніць або прынамсі запаволіць страту мышачнай масы і сілы. Рэгулярныя практыкаваньні могуць нават павялічыць масу мускулаў у тых людзей, якія ніколі не трэніраваліся. І наадварот. Ляжаньне ў ложку падчас хваробы можа рэзка паскорыць страту мышачнай тканкі. Для старых людзей гэтыя зьмены маюць драматычны характар. У энцыкляпэдыі Мэрка “Здароўе і старэньне” сьцьвярджаецца, што калі стары чалавек 1 дзень праляжыць у ложку, яму пасьля спатрэбіцца 2 тыдні паступова нарошчваць фізычную актыўнасьць, каб вярнуць сілу мускулаў, страчаную за той адзіны дзень ляжаньня.

Наогул старэйшыя людзі звычайна бываюць менш актыўныя і трацяць менш энэргіі. Як вынік – павялічваюцца адкладаньні тлушчу. Зь іншага боку, мышачная тканка патрабуе значна болей калёрыяў, чым тканка тлушчавая. Адпаведна цела старога чалавека спальвае менш калёрыяў і набірае вагу. Таму пажылыя людзі павінны спажываць меней калёрыяў, каб не набраць залішняе вагі. Разам з тым, калі чалавек фізычна актыўны, ён можа мець патрэбу ў такой самай колькасьці калёрыяў, як і ў маладзейшым узросьце. Калёрыі – гэта мера энэргіі, якая ўтрымваецца ў прадуктах. Усе патрэбныя нам калёрыі мы спажываем ад тлушчаў, бялкоў і вугляводаў. У тлушчах калёрыяў у два разы болей, чым ў такой жа колькасьці вугляводаў і бялкоў.

Пажылыя людзі павінны выбіраць прадукты, якія багатыя на карысныя рэчывы – вітаміны і мінэралы, і адначасова бедныя на калёрыі. Гэта цэльназерневы хлеб, хлеб з атруб’ем, садавіна і гародніна цёмнага колеру, напрыклад, суніцы, шпінат, капуста брокалі, буракі і памідоры. Трэба абмежаваць спажываньне або наогул адмовіцца ад ледзянцоў, піражкоў, печыва, смажаных і вэнджаных прадуктаў. Лекары іх называюць “харчы пустых калёрыяў”. Энцыкляпэдыя Мэрка “Здароўе і старэньне” заклікае пажылых людзей не забывацца, што алькагольныя напоі, асабліва моцныя, таксама ўтрымваюць вялікую колькасьць пустых калёрыяў.

Наступны пункт увагі пажылых людзей – вугляводы. Трэба ведаць, што некаторыя прадукты ўтрымваюць у сабе так званыя складаныя вугляводы. Гэта хлеб з атруб’ем, неачышчанае збожжа, макароны, гарох, бабовыя, неачышчаны рыс і шматлікая гародніна. Іншыя харчы маюць у сваім складзе пераважна простыя вугляводы, іх яшчэ называюць ачышчаныя. Гэта лёдава, ледзянцы, сыропы, жэле, газаваныя напоі, белы рыс, белы хлеб ды іншыя прадукты зь белай мукі. Харчы са складанымі вугляводамі стравуюцца значна даўжэй і, адпаведна, менш верагодна ператворацца ў тлушч. Да таго ж прадукты са складанымі вугляводамі звычайна маюць у сваім складзе болей расьліннай клятчаткі і вітамінаў. Той, хто спажывае болей простых або ачышчаных вугляводаў, больш рызыкуе стаць тоўстым і захварэць на дыябэт.

Яшчэ адзін пункт увагі – тлушчы. Пажылы чалавек павінен дакладна кантраляваць, якія тлушчы ён спажывае. Людзям ўсіх узростаў трэба менш спажываць насычаных тлушчаў. Гэтыя тлушчы ня могуць перавышаць 10 працэнтаў ад штодзённай нормы спажываных калёрыяў. Насычаныя тлушчы ўтрымваюцца ў мясе, масьле і звычайных малочных прадуктах, а таксама ў маргарыне і шмат якіх апрацаваных харчах кшталту печава, крэкераў, чыпсаў і піражкоў. Трэба старацца максымальна спажываць так званыя мона-ненасычаныя тлушчы, полі-ненасычаныя тлушчы і тлустую кіслату Амэга 3. Гэтыя тлушчы дапамагаюць абараняць сэрца. Мона-ненасычаныя тлушчы знойдзеныя ў авакада, масьлінах, у масьле і алеі з арахісу. Поліненасычаныя тлушчы утрымваюцца ў соі і ва ўсіх расьлінных алеях. Тлустыя кіслоты Амэга 3 знаходзяцца ў льняных семянах і рыбе – напрыклад, у макрэлі, ласосі і тунцы.

Наступны важны складнік здаровага харчаваньня – бялкі, якія яшчэ называюць пратэінамі. Гэта неабходны будаўнічы матэрыял для цягліцаў і тканак арганізму. Пажылы чалавек і так траціць аб’ём мышцаў дзеля гарманальных зьменаў, калі ж ён яшчэ і зьменшыць спажываньне пратэінаў, можа ўзьнікнуць сур’ёзны дэфіцыт масы і сілы цягліцаў. Поснае мяса – лепшая крыніца бялку. Але для некаторых старэйшых людзей мяса цяжка жаваць. Мяса таксама можа быць даволі дарагое. Крыніцай больш мяккага і таньнейшага бялку могуць быць рыба, хатняя птушка, малочныя вырабы і яйкі. Масла з арахісу, бабовыя культуры кшталу фасолі, вырабы з соі і гарэхі – таксама добрыя крыніцы бялка.

Яшчэ адна важная для пажылых людзей рэч – расьлінная клятчатка або валакно. У пажылых людзей ежа ў стрававальным тракце рухаецца запаволена. Гэта адбываецца таму, што старыя людзі меней рухаюцца і п’юць меней вадкасьці. І вось якраз спажываньне большай колькасьці расьліннай клятчаткі можа дапамагчы процістаяць гэтаму запавольваньню. Менавіта расьлінная клятчатка гарантуе нармальную працу кішэчніка і прадухіляе запоры. Некаторыя віды клятчаткі да таго ж запавольваюць засваеньне арганізмам цукру і халестэрыну. Багатыя на расьлінныя валокны прадукты нізкія ў калёрыях і ствараюць адчуваньне насычанасьці. У выніку яны дапамагаюць людзям спажываць меней калёрыяў. Добрыя крыніцы расьліннага валакна – цэльназерневы хлеб, хлеб з атруб’ем, макароны і неачышчаны рыс, а таксама садавіна і гародніна са скуркай. Звычайная порцыя хлеба або гародніны ці садавіны утрымвае ад 2 да 4 грамаў расьліннай клятчаткі, а штодзённая норма для чалавека – ад 20 да 30 грамаў. Так што пажылы чалавек павінен зьядаць штодзень ад 8 да 12 порцыяў хлеба і расьлінных прадуктаў. Можна таксама купляць расьлінную клятчатку ў крамах ці аптэках і спажываць яе асобна, але атрыманьне расьліннага валакна зь ежы больш пажаданае.

З узростам чалавека значнасьць для яго некаторых вітамінаў і мінэралаў узрастае. Павялічваецца, напрыклад, патрэба ў кальцыі (будаўнічым матэрыяле для касьцей і храсткоў) і вітаміне D. Добрая крыніца кальцыю і вітаміну D – вітамінізаванае малако, іншыя малочныя вырабы і сокі, узбагачаныя кальцыем. Багатая на кальцый і гародніна цёмна-зялёнага колеру. Наогул жа, пажылыя людзі павінны прымаць кальцый і вітамін D у таблетках, таму што зь ежай атрымаць іх дастатковую колькасьць цяжка. Тое самае і зь вітамінам В12. Гэты вітамін таксама лепш прымаць у таблетках. Многія вітаміны і карысныя рэчывы было б лепш атрымаць зь ежай, чым з таблеткамі, бо натуральныя прадукты маюць у сваім складзе і іншыя неабходныя для здароўя складнікі. Аднак, арганізаваць для сябе вытрыманую, добра арганізаваную і збалянсаваную дыету вельмі цяжка. Таму даведнік Мэрка “Здароўе і старэньне” рэкамэндуе рэгулярна браць мультывітаміны зь мінэраламі, а ў дадатак імкнуцца есьці ў патрэбнай колькасьці здаровыя прадукты.

Апошні важнейшы складнік здаровага харчаваньня – вада. Старэйшыя людзі дзеля шмат якіх прычынаў церпяць ад дэфіцыту вадкасьці. Таму яны павінны зразумець, што ня варта чакаць, пакуль піць захочацца, трэба проста рэгулярна і шмат піць. Вада, садавіна, пладовыя сокі, а таксама чай і кава без кафэіну – добрыя крыніцы вадкасьці. Алькагольныя напоі, газаваныя напоі і кава з кафэінам – ня лепшы выбар, бо прымушаюць людзей часьцей мачыцца. За дзень чалавек павінен спажыць ня меней за 3 літры вадкасьці.

Вельмі важным фактарам для пажылых людзей энцыкляпэдыя “Здароўе і старэньне” амэрыканскага выдавецтва Мэрк называе кантроль за вагой і падтрыманьне яе на нармальным і адпаведным вашаму веку ўзроўні. Для гэтага існуе індэкс масы цела. Іншы важны фактар – навучыцца чытаць этыкеткі на прадуктах харчаваньня і сачыць за колькасьцю спажываных калёрыяў. Пажылы чалавек у кожным выпадку не павінен спажываць болей за 2000 калёрыяў у дзень.

У новай кнізе Мэрка ў разьдзеле аб здаровым ладзе жыцьця зьмешчана і спэцыяльная піраміда харчаваньня для пажылых людзей. Першы яе паверх, самы шырокі, займае вада. За дзень трэба спажыць ня меней за 3 літры вадкасьці. У патрэбныя вадкасьці залічаныя вада, сокі і садавіна, кава без кафэіну, чорны і зялёны чай, абястлушчанае малако і несалёныя супы. На другім паверсе прадукты зь неачышчанага зерня, хлеб з атруб’ем, макароны і чорны рыс. Іх трэба за дзень есьці ня меней за 6 разоў. Трэці паверх піраміды падзелены на два вакна. У адным – ярка фарбаваная гародніна – памідоры, перац, морква, капуста брокалі. Іх трэба есьці ня меней за тры разы на дзень. У другім вакенцы трэцяга паверху – насычана фарбаваная садавіна. Гэта – вінаград, яблыкі, грушы, бананы, суніцы і клубніцы. Нешта зь іх трэба спажываць ня меней за 2 разы на дзень. На чацьвертым паверсе піраміды таксама два вакна. У адным – малочныя вырабы з паніжаным утрыманьнем тлушчу. Іх трэба спажываць 3 разы на дзень. У другім вакне – гарэхі і бабовыя культуры. Іх трэба есьці ад 1 да 3 разоў за дзень. Пяты паверх піраміды Мэрка займаюць поснае мяса, рыба, яйкі і хатняя птушка. У разьдзеле “Колькасьць штодзённага спажываньня” ўказана ад 0 да 2. Апошні шосты паверх піраміды займаюць соль, цукар, бульба, белы рыс, белы хлеб, тлустае мяса і насычаныя тлушчы. Іх трэба спажываць зрэдку і вельмі эканомна.

Па меры старэньня ў судзінах і сэрцы чалавека адбываюцца зьмены. Сьценкі сэрца робяцца больш жорсткімі, з-за чаго яно запаўняецца крывёй больш павольна. Сьценкі артэрыяў таксама робяцца больш тоўстыя і менш элястычныя. У вынікі судзіны менш рэагуюць на колькасьць пракачанай па іх крыві. Адпаведна, ціск у пажылога чалавека павялічваецца. Тым ня менш, нармальнае сэрца старэйшага веку функцыянуе добра. Адрозьненьні паміж маладым і пажылым сэрцам робяцца заўважныя тады, калі ад яго патрабуецца болей працы. Напрыклад, падчас трэніровак або хваробы. Старэйшае сэрца ня можа павялічвацца і біцца так хутка, як маладое. І вось тут увага – энцыкляпэдыя “Здароўе і старэньне” выдавецтва Мэрк сьцьвярджае, што рэгулярныя фізычны практыкаваньні здольныя амаль цалкам нівэляваць адрозьненьні паміж старым і маладым сэрцамі. Нават болей – амэрыканскія аўтары сьцьвярджаюць, што рэгулярныя заняткі спортам здольныя запаволіць працэс старэньня сэрца і судзінаў!

Заклікае амэрыканская мэдычная энцыкляпэдыя “Здароўе і старэньне” не баяцца і зьменаў у мозгу і нэрвовай сыстэме. Натуральна, з узростам колькасьць нэрвовых клетак зьмяншаецца. Але ня так моцна, як лічылася раней. Паколькі некаторыя клеткі паміраюць, у пажылых людзей нават узьнікаюць новыя сувязі паміж клеткамі мозгу. Апрача таго ўжо даказана, што і ў старых людзей узьнікаюць новыя мазгавыя клеткі. З узростам адбываецца і хімічная перабудова мозгу – узровень адных фэрмэнтаў, што ўдзельнічаюць у пасылцы сыгналаў, зьмяншаецца, а іншых – нават павялічваецца. З-за гэтых зьменаў мозг пажылых людзей працуе павальней, але цалкам прыймальна. Пасьля 60-ці гадоў жыцьця зьмяншаецца і колькасьць клетак у сьпінным мозгу. У выніку старыя людзі часта маюць праблемы з адчувальнасьцю канцовін. Усе гэтыя зьмены ня маюць драматычнага характару і цалкам кампэнсуюцца. Разам з тым, з-за зьменаў у нэрвовай сыстэме старыя людзі значна горш пераносяць траўмы і розныя ўскладненьні са здароўем. Пажылым людзям трэба пра гэта памятаць і асабліва пільнавацца траўмаў і хваробаў.

XS
SM
MD
LG