Лінкі ўнівэрсальнага доступу

logo-print

Паводле апошніх дадзеных Сусьветнай Арганізацыі аховы здароўя (2014), у Беларусі ў 21% мужчынскага насельніцтва старэйшага за 18 гадоў і ў 25,5% жаночага засьведчана атлусьценьне (ня блытаць з залішняй масай цела, ад якой пакутуе больш за палову насельніцтва нашай краіны). Атлусьценьне — гэта калі ваш індэкс масы цела (ІМЦ) > 25. ІМЦ можна вылічыць, падзяліўшы масу цела чалавека (у кіляграмах) на ўзьведзены ў квадрат рост чалавека (у мэтрах). Так, калі ваша вага 65 кг, а рост 1,70 м, то ваш ІМЦ = 65:1,7² = 22,5.

Для таго, каб схуднець, неабходна сыстэматычна спажываць менш калёрый, чым патрабуецца. На жаль, гэта ня так проста. Дыеты часта прыводзяць да павышэньня апэтыту і голаду. Гэта — адна з галоўных прычын, чаму людзі кідаюць дыеты.

Дзесяць парадаў дыетоляга тым, хто хоча трымаць апэтыт пад кантролем

Дзесяць парадаў дыетоляга тым, хто хоча трымаць апэтыт пад кантролем

Для тых, для каго праблема страты вагі — актуальная, я падрыхтавала сьпіс з 10 пунктаў, які дапаможа трымаць апэтыт пад кантролем.

1. Сачыце за колькасьцю выпітай вадкасьці

У пэрыяд схудненьня выпівайце як мінімум 2 літры вадкасьці. Пад вадкасьцю пераважна маецца на ўвазе вада і гарбата бяз цукру. Кава і алькаголь сюды не ўваходзяць. Ня піце фруктовых сокаў з пакетаў: нягледзячы на свой здаровы імідж, яны ўтрымліваюць шмат калёрый і пры гэтым не насычаюць. Ня піце газаваных напояў (кола, фанта, спрайт і г.д.).

2. Піце мінэральную ваду перад і разам зь ежай

Мінэральная газаваная вада напаўняе страўнік і такім чынам прымусіць вас зьесьці менш, чым звычайна.

3. Ешце больш бялку

З усіх макраэлемэнтаў (тлушчы, бялкі, вугляводы) бялок насычае лепей за ўсё. Прыклады бялковай ежы: мяса, рыба, малочныя прадукты зь нізкім утрыманьнем тлушчу (тварог, ёгурт), тофу, бабовыя, сачавіца.

4. Ешце як мага больш гародніны

Гародніна ўтрымлівае вялікую колькасьць клятчаткі, якая спрыяе аптымальнаму страваваньню, своечасоваму ачышчэньню і прыносіць насычэньне. Натуральна, гародніна таксама мае вітаміны, мінэралы і біяактыўныя рэчывы, неабходныя для падтрыманьня аптымальнага здароўя.

5. Увогуле ешце многа клятчаткі

Дыета з высокім утрыманьнем клятчаткі можа паменшыць пачуцьцё голаду і спрыяе меншаму спажываньню калёрый. Акрамя гародніны, клятчатка ў вялікай колькасьці ўтрымліваецца ў бабовых і сачавіцы, садавіне, арэхах, семках. Навукоўцы выявілі, што ва ўмовах «нармальнага харчаваньня» (то бок, калі вы ясьцё столькі, колькі хочацца) дадатковыя 14 грамаў клятчаткі за дзень істотна зьніжаюць апэтыт і прыводзяць да сярэдняй страты вагі 0,5 кг за месяц у людзей з атлусьценьнем. Для даведкі, жанчынам у сярэднім трэба штодня зьядаць мінімум 30 грамаў клятчаткі ў дзень, мужчынам — 40 грамаў.

6. Ешце павольна

Ешце павольна і старанна перажоўвайце ежу. Парада для тых, у каго гэта дрэнна атрымліваецца: ешце палачкамі.

7. Аддавайце перавагу цьвёрдай ежы, а ня вадкай

На апэтыт па-рознаму ўплываюць цьвёрдыя і вадкія калёрыі. Падумайце самі: што вас больш насычае — сок з двух выціснутых апэльсінаў ці два цэлыя апэльсіны? Вадкая ежа (сокі, смузі і г. д.) практычна не ўтрымлівае клятчаткі і вельмі хутка праходзіць скрозь стрававальны тракт. Цьвёрдую ежу трэба жаваць, і сыгнал насычэньня мае больш часу, каб дасягнуць мозгу. Навукоўцы таксама лічаць, што дадатковы час, які траціцца на жаваньне, спрыяе таму, што цьвёрдая ежа даўжэй застаецца ў кантакце са смакавымі сасочкамі, якія таксама адказваюць за мэханізм сытасьці.

8. Вытрымайце паўзу

Жаданьне «нечым пахрустаць» прыходзіць і сыходзіць. Калі ва, захочацца паесьці, хаця вы ведаеце, што нядаўна харчаваліся, скажыце сабе, што вы паясьцё, калі жаданьне ня пройдзе праз 10 хвілін. Пачакайце. Майце на ўвазе, што большасьць эмацыйных пасылаў, у тым ліку харчовых, доўжацца ўсяго на працягу некалькіх хвілін. Таксама майце на ўвазе, што харчовая залежнасьць не адрозьніваецца ад нейкай іншай формы залежнасьці: пасьля першага кавалачка хочацца больш.

9. Сканцэнтруйцеся на ежы

І толькі на ежы! Пры нармальных абставінах наш арганізм у стане «сказаць» нам, калі мы зьелі дастаткова. Ежа на хаду, як і недахоп увагі (якая пераключаецца паміж тэлевізарам, размовай, смартфонам, газэтай і г. д.) прыводзяць да таго, што наш мозг цяжэй і павольней распазнае сыгналы насычэньня.

10. Пераключыце ўвагу!

Займіцеся нечым зусім іншым, што адцягне вас ад жаданьня паесьці. У ідэале — ідзіце на прагулку або займіцеся іншай фізычнай актыўнасьцю. Старайцеся пазьбягаць сядзеньня ў адзіноце і думаць пра вашы жаданьні.

Паказаць камэнтары

XS
SM
MD
LG