Лінкі ўнівэрсальнага доступу

Высокае спажываньне малака можа павялічыць рызыку пераломаў і сьмяротнасьці. + 10 альтэрнатыўных крыніц кальцыю.

Шмат дзесяцігодзьдзяў малако шырока прапагандуецца як першакрыніца кальцыю, неабходнага для моцных костак. Нядаўняе дасьледаваньне, праведзенае ў Швэцыі, ставіць гэта сьцьвярджэньне пад сумнеў.

Дасьледчыкі апрацавалі дадзеныя больш чым 100.000 чалавек і прыйшлі да высновы, што высокае спажываньне малака, наадварот, зьвязана з павышанай рызыкай астэапарозу. Лічыцца, што дыета, багатая на малочныя прадукты, памяншае верагоднасьць пераломаў, абумоўленых астэапарозам. Малако ўтрымлівае 18 з 22 асноўных пажыўных рэчываў, уключна з кальцыем, фосфарам і вітамінам D, якія асабліва важныя для шкілета.

Зь дзяцінства мы ўсе ведаем, што кальцый важны для здароўя костак. Кальцый таксама важны (і гэта толькі некаторыя функцыі) для працы цягліц, функцыянаваньня нэрвовай сыстэмы, актывацыі шэрагу энзымаў, кіслотна-шчолачнага балянсу. Прыкладна 99% кальцыю ў целе чалавека зафіксавана ў костках шкілета. Толькі малая частка (1%) прысутнічае ў пазаклеткавай вадкасьці і ўнутрыклеткавых структурах мяккіх тканак. Гэтая невялікая частка ўяўляе сабой мэтабалічна даступны басэйн. Кальцый паступае ў плязму або зь ежы, або вызваляецца з касьцявой тканіны. Костка ўвесь час працуе, пастаянна паглынаючы і вызваляючы кальцый. Калі спажываньне кальцыю зьяўляецца занадта нізкім, ўзровень кальцыю ў плязьме застаецца больш-менш пастаянным за кошт пашыранага рэлізу (вызваленьня) з касьцявой тканіны. Проста кажучы, калі вы атрымліваеце занадта мала кальцыю з прадуктаў харчаваньня, то вашы косткі вымушаныя актыўна выпускаць свой кальцый у плязму. Як вынік, косткі становяцца больш крохкімі.

Швэдзкія дасьледчыкі апрацавалі дадзеныя 61.433 жанчын ва ўзросьце ад 39 да 74 гадоў на працягу 20 гадоў і дадзеныя 45.399 мужчын ва ўзросьце ад 45 да 79 гадоў на працягу 11 гадоў.

Замест малака можна спажываць кісламалочныя прадукты і тварог.

Замест малака можна спажываць кісламалочныя прадукты і тварог.

Дасьледчыкі назіралі больш высокі ўзровень як сьмяротнасьці, так і астэапарозу ў жанчын і больш высокі ўзровень сьмяротнасьці ў мужчын са спажываньнем малака. І сярод жанчын, і сярод мужчын назіралася станоўчая сувязь паміж спажываньнем малака і канцэнтрацыямі маркераў акісьляльнага стрэсу і запаленьня. Спажываньне іншых малочных прадуктаў ня мела ўплыву на ўсе гэтыя паказчыкі. Спажываньне кісламалочных прадуктаў, такіх як ёгурт і кіслае малако, і сыру былі зьвязаныя з больш нізкімі паказчыкамі пераломаў і сьмяротнасьці. Спажываньне малака не было зьвязанае з павялічанай рызыкай пералому ў мужчын. Магчыма, гэта зьвязана з тым, што колькасьць мужчын у дасьледаваньні была меншая, чым жанчын, а таксама з тым, што мужчыны назіраліся цягам 11 гадоў, у той час, як жанчыны аж на працягу 20 гадоў.

D-галяктоза і паскоранае старэньне

Які мэханізм адказны за гэтыя наступствы спажываньня малака? Дасьледчыкі мяркуюць, што непажаданыя наступствы малака могуць быць зьвязаны з высокім утрыманьнем у ім D-галяктозы (малочнага цукру). Малако зьяўляецца асноўнай харчовай крыніцай D-галяктозы. Навукоўцы адзначаюць, што экспэрымэнтальныя дадзеныя на некалькіх відах жывёл сьведчаць аб тым, што хранічнае ўзьдзеяньне D-галяктозы зьяўляецца шкодным для здароўя і да таго ж паскарае старэньне. У экспэрымэнтах з жывёламі нават нізкія дозы D-галяктозы прывялі да зьмяненьняў, якія нагадваюць натуральнае старэньне: скарочанай працягласьці жыцьця, выкліканай акісьляльным пашкоджаньнем, хранічным запаленьнем, нэйрадэгенэрацыяй, зьніжэньнем імунітэту і зьменамі геннай транскрыпцыі. Падскурная доза 100 мг / кг D-галяктозы паскарае старэньне ў пацукоў. Гэта эквівалентна 6-10 г D-галяктозы ў арганізьме чалавека, што адпавядае 1-2 шклянкам малака.

Высновы дасьледаваньня пацьвярджаюць назіраньні экалягічных груп, якія дэманструюць больш высокія паказчыкі сьмяротнасьці ад пераломаў і ішэмічнай хваробы сэрца ў краінах з высокім узроўнем спажываньня малака. Высокае спажываньне малака, магчыма, можа мець ўплыў на рызыку ўзьнікненьня некаторых формаў раку і сардэчна-судзінных захворваньняў. А вось рэгулярнае спажываньне сыру і кісламалочных прадуктаў зьвязана з больш высокім узроўнем ліпапратэінаў высокай шчыльнасьці і зьніжэньнем рызыкі інфаркту міякарда.

Колькі кальцыю нам патрэбна і дзе яго браць

Дзецям ад году да трох патрэбна 500 мг кальцыю на дзень. Дзецям 4-8 гадоў патрабуецца 700 мг. Падлеткам 9-19 гадоў патрэбна 1.100 (хлопчыкі) — 1.200 (дзяўчынкі) мг. кальцыю на дзень.

Шмат кальцыю і ў капусьце.

Шмат кальцыю і ў капусьце.

Дарослым жанчынам і мужчынам патрабуецца прыкладна 1.000 мг кальцыю штодня. Асобам старэйшым за 70 год патрабуецца прыкладна 1.200 міліграмаў на дзень. Патрэба спартсмэнаў у кальцыі прыкладна ў паўтара разы вышэй, чым у людзей, якія вядуць маларухомы лад жыцьця, і складае 1500 мг.

Самыя распаўсюджаныя крыніцы кальцыю — малочныя прадукты (асабліва нятлусты ёгурт і кефір), розныя гатункі капусты, соевыя прадукты, рыба з косткамі, насеньне кунжуту.

Вось 10 прадуктаў, выдатных крыніц кальцыю:

1. капуста пэкінская, 1 мерны кубак: 180 мг кальцыю

2. ёгурт 250 мл тлусты: 275 мг кальцыю

3. ёгурт 250 мл з нізкім утрыманьнем тлушчу: 400 мг кальцыю

4. шклянка кефіру: 225 мг кальцыю

5. сыр гатунку чэдар ці гоўда, 30 г: 200 мг кальцыю

6. сардыны, 4 шт (з косткамі): 250 мг кальцыю

7. тофу, 100 г: 350 мг кальцыю

8. соевыя бабы, прыгатаваныя, 1 мерны кубак (170 г): 175 мг кальцыю

9. брокалі, 1 мерны кубак: 90 мг кальцыю

10. кунжут, 1 ст. л.: 90 мг кальцыю.

XS
SM
MD
LG