Як глядзіць мэдыцына на пост і вэганства?
Падчас строгага посту з рацыёну цалкам выключаюцца ўсе прадукты жывёльнага паходжаньня. Фактычна круглы год посьцяць так званыя вэганы — людзі, якія харчуюцца выключна расьліннымі прадуктамі дзеля сваіх перакананьняў. Дакладнай статыстыкі, колькі іх, няма. Лічыцца, што па ўсім сьвеце вэганаў можа быць каля 2% папуляцыі. Як эўрапейскія, так і амэрыканскія інстанцыі, адказныя за прапаганду здаровага харчаваньня, прытрымліваюцца думкі, што пастаянная цалкам расьлінная дыета для дарослага насельніцтва магчымая. Такая дыета нават дапускаецца ва ўсе пэрыяды, у тым ліку падчас цяжарнасьці і ляктацыі, але толькі калі яна добра збалянсаваная.
На Захадзе быць вэганам нескладана: можна знайсьці дзясяткі заменьнікаў практычна ўсіх прадуктаў жывёльнага паходжаньня. Гэта соевае, міндальнае, аўсянае ды іншае малако, соевы і какосавы ёгурты, расьлінныя «сыры», «катлеты», «сасіскі» і гэтак далей. У беларускіх умовах амаль нічога гэтага няма, і таму рацыён ня надта разнастайны.
Які бялок паўнавартасны?
Адна з патэнцыйных небясьпек доўгатэрміновай расьліннай дыеты — недахоп паўнавартаснага бялку, што можа прывесьці да аслабленьня імунітэту, разбурэньня мышачнай і касьцявой масы, а ў цяжкіх выпадках — да такіх хваробаў, як маразм і дыстрафія. Які ж бялок паўнавартасны?
Паўнавартаснасьць бялку вызначаюць два фактары — яго засваяльнасьць і ўтрыманьне амінакіслот. Як правіла, жывёльныя бялкі маюць індэкс засваяльнасьці 90-99%, расьлінныя — 70-90%. Кукурузны бялок, напрыклад, засвойваецца вельмі дрэнна, а вось соевы па засваяльнасьці вельмі блізкі да жывёльнага.
Усе бялкі складаюцца з будаўнічых блёкаў — амінакіслот. Бялкі ў чалавечым целе ўтрымліваюць набор 20 амінакіслот. 9 зь іх — незаменныя, гэта значыць, што яны павінны паступаць у арганізм зь ежай. Усе жывёльныя бялкі паўнавартасныя — то бок яны ўтрымліваюць поўны набор незаменных амінакіслот, неабходных для аптымальнага падтрыманьня сынтэзу бялкоў у чалавечым целе. Расьлінным бялкам, як правіла, не хапае адной ці больш незаменных амінакіслот. Напрыклад, у крупах бракуе лізіну і ізалейцыну, а ў бабовых — мэтыяніну і трыптафану. Аднак калі злучыць крупы і бабовыя, то атрымаецца набор бялкоў, якія дапаўняюць адзін аднаго і ў комплексе могуць стаць паўнавартасным матэрыялам для пабудовы бялку ў чалавечым арганізьме. Таму вэганам і посьнікам рэкамэндаваныя стравы, якія злучаюць у сабе спалучальныя бялкі: рыс з бабамі, піта з гумусам (праснак і паста з кунжуту), сачавічны суп з хлебам.
Колькі бялку патрэбна чалавеку?
Даросламу чалавеку трэба прыкладна 0,8 грама бялку на 1 кг масы цела. Напрыклад, калі ваша вага 60 кг, то вам трэба 60×0,8 = 48 г бялку на дзень. Аднак калі вы строгі вэгетарыянец, то вам трэба больш бялку з увагі на тое, што расьлінны бялок засвойваецца горш. Лічыцца, што вэганы павінны спажываць бялку прыкладна на 25% больш. Такім чынам, калі вы вэган і важыце 60 кг, то вам трэба штодня 60 г бялку.
Недахоп вітамінаў і мінэралаў
Людзі, якія пастаянна або на працягу доўгага часу сілкуюцца выключна прадуктамі расьліннага паходжаньня, маюць вельмі нізкі статус пэўных вітамінаў і мінэралаў, пераважна кальцыю, цынку і вітаміну B12.
• Кальцый
Кальцый неабходны ў першую чаргу для здаровых касьцей. Асноўныя крыніцы кальцыю — малочныя прадукты і рыба, асабліва рыба з косткамі, накшталт сардзінаў. Крыніцы кальцыю расьліннага паходжаньня: зеляніна, ліставая капуста, брокалі, амарант, кунжут, шчаўе, шпінат. Расьлінны кальцый, аднак, засвойваецца горш, чым кальцый жывёльнага паходжаньня.
• Цынк
Цынк важны для аптымальнага функцыянаваньня імуннай сыстэмы, нармальнай вытворчасьці інсуліну, для здароўя скуры і валасоў, гаеньня ран. Багатая крыніца цынку — морапрадукты, яйкі, ялавічына, кісламалочныя прадукты. Расьлінныя крыніцы цынку — семкі сланечніку і арахіс.
• Вітамін B12
Вiтамiн B12 ёсьць толькі ў прадуктах жывёльнага паходжаньня: мясе, рыбе, малочных прадуктах, яйках. Строгiя вэгетарыянцы мусяць ужываць сынтэтычны вiтамiн B12.
Агульныя рэкамэндацыі посьнікам:
— У строгі пост штодня спажывайце добры вітамінна-мінэральны комплекс;
— Уключайце ў свой рацыён як мага больш семак і арэхаў;
— Штодня ўжывайце зеляніну. Добрая стратэгія: улетку нарыхтаваць вялікі запас замарожанай пятрушкі, кропу, ліставой капусты і шчодра дадаваць гэтыя прадукты ў посныя стравы на працягу году.
