Лінкі ўнівэрсальнага доступу

5 самых здаровых расьлінных прадуктаў, даступных беларусам


Валерыя Красоўская

Валерыя Красоўская

Лера Красоўская, дачка зьніклага бізнэсоўца Анатоля Красоўскага – бакаляўр здароўя, жыве ў Галяндыі. Яе фокус – даўгалецьце. Лера ўпэўненая, што дасягнуць гэтай мэты можна дзякуючы сучасным навыкам харчаваньня і прапануе свае паслугі землякам.

1. Льняныя семя і алей


Льняны алей – самая багатая крыніца альфа-ліналенавай кіслаты (АЛК) у прыродзе. АЛК – гэта першасная тлустая кіслата сямейства Амега-3. Навукова даказана, што АЛК спрыяе падтрыманьню нармальнага ўзроўню халестэрыну ў крыві. Для гэтага яе трэба спажываць мінімальна 2 грамы на дзень. Адна сталовая лыжка льнянога алею (14 г) утрымлівае аж 7 грамаў АЛК. Такім чынам, спажываньне ўсяго дзьвюх лыжак ільнянога алею на тыдзень прынясе карысьць вашым артэрыям. Льняны алей мае нэўтральны смак і зьяўляецца ідэальнай запраўкай для салаты. Дарэчы, гэты алей не рэкамэндуецца награваць, бо цяпло разбурае карысныя рэчывы ў алеі.

Льняное семя крыху саступае льняному алею па ўтрыманьні АЛК. Адна сталовая лыжка льнянога семя (10 г) ўтрымлівае 2,4 грамы АЛК. Такім чынам, спажываючы ўсяго адну сталовую лыжку льнянога семя на дзень, можна падтрымліваць найлепшы ўзровень халестэрыну. Гэтая ж лыжка ўтрымлівае амаль 3 грамы харчовага валакна, або 10% рэкамэндаванай дзённай нормы спажываньня. Льняное семя можна дадаваць у кашы, выпечку, ёгурты. Гэтае семя вельмі сьлізкае, таму лепш пакінуць яго на 10 хвілін у кашы ці ёгурце, каб яно набракла і стала больш лёгкастраўным. Падчас посту льняное семя можна выкарыстоўваць замест яек у выпечцы: замест 1 яйка зьмяшайце 2 сталовыя лыжкі семя з 4 лыжкамі вады, пачакайце 10 хвілін і выкарыстоўвайце ў адпаведнасьці з рэцэптам.

2. Гарбуз і гарбузовыя семкі


Гарбуз – сапраўдны скарб на беларускай зямлі. Ён мае лекавыя ўласьцівасьці, дзякуючы ўтрыманьню ўнікальных прыродных рэчываў: алкалоідаў, флаваноідаў і тлустых кіслотаў. Антыдыябэтычныя, антыаксідантныя, антыканцэрагенныя і супрацьзапаленчыя эфэкты гарбуза былі зарэгістраваныя ў навуковай літаратуры. Гарбузовы алей прыпыняе рост многіх патагенных арганізмаў, у тым лiку кандыды альбіканіс, фэкальнага энтэракоку, кішачнай палачкi, сінягнойнай палачкi, сальманэлы.

100 г гарбуза ўтрымліваюць ажно 150% сутачнай нормы вітаміна А і ўсяго толькі 26 калёрый.

Семкі гарбуза цэняцца за высокае ўтрыманьне бялку і значную колькасьць тлустых кіслот, у прыватнасьці пальміцінавай, алеінавай і лінолевай; дзьве апошнія належаць да сям'і Амега-6. 100 г гарбузовых семак утрымліваюць амаль 9 грамаў Амега-6 тлустых кіслот. Для даведкі: сутачная норма Амега-6 тлустых кіслот – 6 грамаў для мужчын і 4 грамы для жанчын. Гарбузовыя семкі таксама ўтрымліваюць адносна вялікую колькасьць розных карысных мінэралаў: цынку, магнію, марганцу, жалеза, медзі.

3. Авёс


Авёс – першасная крыніца бэта-глюканаў (β-глюканаў). β-глюканы – гэта растваральныя валокны, якія знаходзяцца ў сьценках клетак эндасперма збожжа. β-глюканы дапамагаюць кантраляваць апэтыт і дабратворна ўплываюць на мэтабалізм, то бок паскараюць хуткасьць расходу энэргіі. Акрамя таго, β-глюканы ўплываюць на зьніжэньне крывянога ціску i спрыяюць зьніжэньню ўздыму глюкозы ў крыві пасьля ежы. Рэкамэндаваная доза для атрыманьня станоўчага эфэкту – 3 г β-глюканаў на дзень. Міска звычайнай аўсянкі (30-40 г) утрымлівае ў сярэднім 3-4 г β-глюканаў.
Міска аўсянкі, апроч бэта-глюканаў, гарантуе вам амаль штодзённую норму істотнага мінэралу марганцу і зьяўляецца да таго ж добрай крыніцай бялку.

4. Чарніцы


Чарніцы – моцны антыаксыдант, г.зн. прадукт, які ўмацоўвае абароназдольнасьць арганізму. Чарніцы належаць да той жа сям'і верасовых, што і журавіны, азалія, горны лаўр, рададэндрон. Чарніцы маюць высокую канцэнтрацыю фэнольных злучэньняў, у прыватнасьці антацыянаў. Менавіта антацыянам прыпісваюцца антыаксідантныя ўласьцівасьці чарніцаў. Антацыяны гэта сінія, чырвоныя, або фіялетавая пігмэнты ў ягадах, садавіне, гародніне і лісьці. Як правіла, дробнаплодныя генатыпы чарніц маюць значна больш высокі ўзровень антацыянаў, чым ягады большага памеру. Чарніцы маюць прыкладна ў 3 разы больш антыаксыдантных рэчываў, чым, напрыклад, трускаўкі або маліна. Замарожваньне не аказвае істотнага ўплыву на агульнае ўтрыманьне антацыянаў у чарніцах, а вось сухія ягады, наадварот, маюць больш нізкі ўзровень антыаксыдантаў, чым сьвежыя. Замарозiць чарнiцы летам на зiму – здаровая стратэгiя!

5. Кіслая капуста


Традыцыйны прадукт на беларускім стале – кіслая капуста – мае шматлікія здаровыя вартасьці. Па-першае, гэты прадукт утрымлівае надзвычай мала калёрый (22 на 100 г), але прыносіць пачуцьцё насычэньня, такім чынам стрымліваючы павялічаны апэтыт. Па-другое, кіслая капуста зьяўляецца добрай крыніцай вітамінаў C, К, жалеза і харчовага валакна. Па-трэцяе, кіслая капуста – гэта фэрмэнтаваны прадукт і ўтрымлівае карысныя бактэрыі, якія спрыяюць балянсу кішачнай флёры.

Паказаць камэнтары

XS
SM
MD
LG