Парады на гэты конт дае часопіс Health.
Ёсьць два ключавыя рэчывы, каб умацаваць вашыя косткі: кальцый і вітамін D. Кальцый падтрымлівае структуру вашых костак і зубоў, а вітамін D паляпшае ўсмоктваньне кальцыю і спрыяе росту касьцей.
Гэтыя рэчывы асабліва важныя ў раньнім узросьце, але яны таксама могуць дапамагчы з хваробамі костак у сталым веку. Калі вы хварэеце на остэапароз, пры якім косткі робяцца крохкімі, спажываньне кальцыю і вітаміну D можа запаволіць разьвіцьцё хваробы і прадухіліць пераломы.
Дарослыя ва ўзросьце да 50 гадоў павінны атрымліваць 1000 мг. кальцыю і 200 міжнародных адзінак (МЕ ) вітаміну D у дзень. Дарослыя старэйшыя за 50 гадоў павінны атрымліваць 1200 мг. кальцыю і 400- 600 МЕ вітаміну D. Атрымаць гэтыя рэчывы можна, спажываючы наступныя прадукты.
Большасьць людзей атрымліваюць вітамін D пад узьдзеяньнем сонечнага сьвятла, але пэўныя прадукты, узбагачаныя вітамінам D, напрыклад ёгурт. Адзін ёгурт дае вам вашу штодзённую норму кальцыю.
Яно зьяўляецца жывой крыніцай кальцыю. Шклянка абястлушчанага малака будзе каштаваць вам 90 калёрый, але дасьць 30% ад сутачнай неабходнай дозы кальцыю. Выбірайце гатунак малака, ўзбагачаны вітамінам D, каб атрымаць двайную выгаду.
Тое, што сыр поўны кальцыю, не азначае, што трэба есьці яго як мага больш. Усяго 50 грамаў сыру чэдар ўтрымлівае прынамсі 30% ад вашай дзённай нормы кальцыю.
Гэтыя рыбы маюць на дзіва высокі ўзровень як вітаміну D, гэтак і кальцыю. Яны маюць востры смак, які пасуе да макаронаў і салатаў.
Хоць яйкі ўтрымліваюць толькі 6 % вашай штодзённай нормы вітаміну D, яны зьяўляюцца хуткім і простым спосабам атрымаць яго.
Ласось вядомы тым, што карысны для сэрца, але 150 грамаў гэтай рыбы ўтрымліваюць вашу поўную дзённую дозу вітаміну D. Карысьць і для вашага сэрца, і для костак.
Не ўжываеце малочныя прадукты? Шпінат будзе вашым новым любімым спосабам атрымаць кальцый. Адзін кубак соку шпінату ўтрымлівае амаль чвэрць вашай штодзённай дозы кальцыю.
Калі ў вас няма часу, каб прыгатаваць ласося ці выйсьці на сонейка, крупы — смачны спосаб атрымаць вітамін D.
Яшчэ адна рыба, якая зьяўляецца добрай крыніцай вітаміну D. 100 грамаў тунца даюць 39 % сутачнай дозы «вітаміну сонечнага сьвятла».
Як і шпінат, капуста поўная кальцыю. Капуста смачная ў салатах, карысных для здароўя.
Апэльсінавы сок не ўтрымлівае кальцыю і вітаміну D, але спрыяе іх хуткаму засваеньню.
Ёсьць два ключавыя рэчывы, каб умацаваць вашыя косткі: кальцый і вітамін D. Кальцый падтрымлівае структуру вашых костак і зубоў, а вітамін D паляпшае ўсмоктваньне кальцыю і спрыяе росту касьцей.
Гэтыя рэчывы асабліва важныя ў раньнім узросьце, але яны таксама могуць дапамагчы з хваробамі костак у сталым веку. Калі вы хварэеце на остэапароз, пры якім косткі робяцца крохкімі, спажываньне кальцыю і вітаміну D можа запаволіць разьвіцьцё хваробы і прадухіліць пераломы.
Дарослыя ва ўзросьце да 50 гадоў павінны атрымліваць 1000 мг. кальцыю і 200 міжнародных адзінак (МЕ ) вітаміну D у дзень. Дарослыя старэйшыя за 50 гадоў павінны атрымліваць 1200 мг. кальцыю і 400- 600 МЕ вітаміну D. Атрымаць гэтыя рэчывы можна, спажываючы наступныя прадукты.
Ёгурт
Большасьць людзей атрымліваюць вітамін D пад узьдзеяньнем сонечнага сьвятла, але пэўныя прадукты, узбагачаныя вітамінам D, напрыклад ёгурт. Адзін ёгурт дае вам вашу штодзённую норму кальцыю.
Малако
Яно зьяўляецца жывой крыніцай кальцыю. Шклянка абястлушчанага малака будзе каштаваць вам 90 калёрый, але дасьць 30% ад сутачнай неабходнай дозы кальцыю. Выбірайце гатунак малака, ўзбагачаны вітамінам D, каб атрымаць двайную выгаду.
Сыр
Тое, што сыр поўны кальцыю, не азначае, што трэба есьці яго як мага больш. Усяго 50 грамаў сыру чэдар ўтрымлівае прынамсі 30% ад вашай дзённай нормы кальцыю.
Сардзіны
Гэтыя рыбы маюць на дзіва высокі ўзровень як вітаміну D, гэтак і кальцыю. Яны маюць востры смак, які пасуе да макаронаў і салатаў.
Яйкі
Хоць яйкі ўтрымліваюць толькі 6 % вашай штодзённай нормы вітаміну D, яны зьяўляюцца хуткім і простым спосабам атрымаць яго.
Ласось
Ласось вядомы тым, што карысны для сэрца, але 150 грамаў гэтай рыбы ўтрымліваюць вашу поўную дзённую дозу вітаміну D. Карысьць і для вашага сэрца, і для костак.
Шпінат
Не ўжываеце малочныя прадукты? Шпінат будзе вашым новым любімым спосабам атрымаць кальцый. Адзін кубак соку шпінату ўтрымлівае амаль чвэрць вашай штодзённай дозы кальцыю.
Крупы
Калі ў вас няма часу, каб прыгатаваць ласося ці выйсьці на сонейка, крупы — смачны спосаб атрымаць вітамін D.
Тунец
Яшчэ адна рыба, якая зьяўляецца добрай крыніцай вітаміну D. 100 грамаў тунца даюць 39 % сутачнай дозы «вітаміну сонечнага сьвятла».
Капуста
Як і шпінат, капуста поўная кальцыю. Капуста смачная ў салатах, карысных для здароўя.
Апэльсінавы сок
Апэльсінавы сок не ўтрымлівае кальцыю і вітаміну D, але спрыяе іх хуткаму засваеньню.
