Лінкі ўнівэрсальнага доступу

12 маленькіх крокаў да лепшага харчаваньня


Бальшыня з нас думае, што каб перайсьці да здаравейшага харчаваньня, трэба выключыць з рацыёну ўлюбёныя стравы і пазбавіць сябе ўсіх кулінарных радасьцяў. Насамрэч якраз наадварот.

Правільнае харчаваньне палягае ў тым, каб пашырыць выбар, адкрыць новыя магчымасьці і спажываць збалянсаваную (але ніяк ня менш смачную) харчовую разнастайнасьць. Гэта забясьпечыць вас патрэбнымі вашаму целу спажыўнымі рэчывамі. Сваімі парадамі і рэкамэндацыямі дзеліцца Лорэн Шміт, дыетоляг, кіраўнік дарадчага цэнтру «Здаровае харчаваньне» ў Лос Анджэласе.

1.Пераразьмяркуйце тое, што ляжыць на талерцы

Гаворачы пра страву зь мясам і гароднінай, мы звычайна ўяўляем сабе, што бальшыню порцыі складае мяса. Аднак дасьледаваньні паказваюць, што калі есьці менш мяса і больш расьлінных прадуктаў, жыцьцё будзе даўжэйшае і здаравейшае. Перакуліце карцінку ў вашай галаве і зрабіце гародніну галоўнай часткай стравы. Па сутнасьці, вы будзеце есьці тое самае, але ў здаравейшых прапорцыях, што зьнізіць колькасьць калёрыяў і тлучшу.

2. Больш арэхаў

Кожны раз, зьядаючы грэцкі арэх, вы спажываеце карысныя рэчывы, накшталт тлустых кіслот амэга-3, якія ахоўваюць вас ад раку і сардэчных хваробаў. Ешце арэхі сырымі, крышыце іх у салаты і дэсэрты, дадавайце молатыя арэхі ў паніроўку пры смажаньні птушкі або рыбы.

3. Ня бойцеся прыгодаў

Бывае лёгка прызвычаіцца да сваіх нязьменных традыцыйных страваў — але чаму б не дасьледаваць ваш мясцовы рынак і не паспрабаваць хаця б раз на тыдзень нешта экзатычнае — нейкі новы фрукт, марскі прадукт або нешта яшчэ, чаго вы ніколі не каштавалі? Сёньня ў крамах усё болей самых разнастайных прадуктаў з розных канцоў сьвету — ня бойцеся рабіць адкрыцьці.

4. Дадайце шпінату

Сыры шпінат можа амаль паўсюль замяніць салат-латук, пры тым што розьніца ў смаку будзе амаль незаўважная. Аднак ваша цела будзе вам удзячнае за цэлы сьпіс карысных рэчываў, якія нясуць у сабе цёмна-зялёныя лісты. Апрача таго, што гэта выдатная крыніца некалькіх вітамінаў, мінэралаў і антыаксыдантаў, шпінат выявіў і свае супрацьракавыя якасьці.

5. І трошкі карыцы

У гэтай сьняданкавай прыправе мноства антыаксыдантаў, яна можа нават стрымваць запаленьні, болі і немачы ў целе. Аўсянка, мюсьлі, тосты, кава з малаком — усё будзе смачнейшае, калі да гэтага дадаць трошкі карыцы, пры гэтым калярыйнасьць не павысіцца ні на кроплю.

6.Купляйце папярэдне апрацаваныя прадукты

Яны трошкі даражэйшыя, але садавіна і гародніна, якая была папярэдне вымытая і нарэзаная. Нарэзаныя папярэдне ананасы, кавуны, вінаград — цудоўная закуска за абедам, іх вельмі любяць дзеці. Да таго ж яны гатовыя для ўжытку амаль імгненна.

7. Укіньце кальрабі

Робіце бульбяное пюрэ? Сама па сабе бульба ўжо мае ў сабе вітамін C, B6 і калій, але калі ў пюрэ дадаць нацертую кальрабі, узровень вітамінаў значна павысіцца, да іх дадасца антыаксыдант і вітамін А. Калі яшчэ дробна нарэзаць і лісты гэтай расьліны і дадаць іх да пюрэ, вы атрымаеце карысныя для вас кальцый, медзь і жалеза.

8. Пакіньце месца для грыбоў

Наступны раз, калі будзеце гатаваць нешта з фаршу, дадайце ў яго жменю грыбоў. Гэта ня толькі зьнізіць агульную колькасьць тлушчу і халестэрыну ў вашай ежы, вы атрымаеце яшчэ і вітамін D — даволі рэдкі ў харчовых прадуктах — і мноства выдатных антыаксыдантаў. Абсмажанымі ў алеі грыбамі можна таксама «аздаравіць» таматны соўс або піцу з сырам.

9. Зрабіце намазку

У сям’і зацятых мясаедаў добрым рашэньнем могуць быць намазкі. Сальса, хумус, гуакамоле, намазкі зь белых бабоў, шпінату, авакада — гародніна, ператвораная блендэрам у кашу. Калі гэта намазаць на хлеб або піту, ворагі зеляніны і не заўважаць, што ядуць расьлінную ежу з высакаякасным спажыўным зьместам.

10. Варыце моркву цэлай

Замест таго, каб нарэзаць моркву перад тым, як яе зварыць — зрабіце гэта пасьля. Брытанскія навукоўцы выявілі, што гэта павысіць колькасьць антыаксыдантаў на 25 працэнтаў. Рэч у тым, што калі нарэзаць моркву загадзя, павялічыцца паверхня, празь якую шмат карысных рэчываў «сплыве» падчас гатаваньня.

11. Выбірайце экалягічную ежу

Няма адназначнага адказу, ці экалягічная ежа зробіць вас здаравейшымі, але бальшыня людзей згодная, што садавіна і гародніна, вырашчаная ва ўмовах арганічнай гаспадаркі (асабліва яблыкі, трускаўкі і памідоры) значна смачнейшыя, чым тое, што вырошчваецца індустрыйна і прадаецца ў супэрмаркетах.

12. Ешце гарбузы

Пюрэ зь мякаці гарбузоў — нізкакалярыйнае, багатае на клятчатку, вітаміны А, С і Е, антыаксыданты.
XS
SM
MD
LG